Pag-ehersisyo sa press - ang labing epektibo nga komplikado nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa tiyan

Ang damgo ug tumong sa daghang mga kababayen-an mao ang paghimo sa imong lawas nga matahum ug matahom. Aron makuha ang imong gusto, kinahanglan ka magbag-o sa nutrisyon ug mag-ehersisyo kanunay. Kay ang press nga mahimong maanyag, gikinahanglan nga i-load ang mas ubos, ibabaw ug sa ulahi nga mga kaunuran .

Pag-ehersisyo alang sa prensa alang sa mga babaye

Adunay ubay-ubay nga mga kalagdaan nga kinahanglan pagaisipon aron epektibo nga magtrabaho ang mga kaunuran sa tiyan:

1. Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa press kinahanglan nga buhaton sa buntag, kung adunay mga pwersa ug mahimo ka magtrabaho sa maximum.
2. Mahimo lamang nimo kini human sa pagpangaon sulod sa duha ka oras.
3. Samtang nag-ehersisyo, tan-awa ang imong gininhawa, ingon nga gidid-an sa paghulat niini.
4. Pag-ehersisyo hinay-hinay aron mabati ang mga kaunuran.
5. Ayaw pagpraktis hangtud sa pagkaubos, igo katulo sa usa ka semana.
6. Ang pagbati sa kalayo sa tiyan magpakita nga ang mga ehersisyo ginahimo nga husto.
7. Kini girekomendar nga mopili sa ingon nga ubay-ubay nga mga pagsubli, aron nga ang katapusan nga panahon nahimo gikan sa katapusan nga mga pwersa.

Pag-ehersisyo sa press gamit ang mga dumbbells

Pinaagi sa paggamit sa dugang nga gibug-aton, mahimo nimo nga madugangan ang mga load sa mga muscles, nga makapadali sa proseso sa pagkuha sa resulta. Alang sa mga beginners igo nga mga dumbbells nga motimbang og 3 kg. Ang epektibo nga ehersisyo alang sa press kinahanglan nga buhaton 15-20 ka beses.

1. Samtang nagatindog, pagkuha og usa ka dumbbell ug ibutang kini sa kilid duol sa bat-ang. Pag-pahuway, paghimutad ug sa katapusan mohunong sa usa ka segundo ug tul-id ang lawas. Buhata ang duha ka bahin.
2. Ibutang ang imong kaugalingon diha sa salog ug gamita ang gamay sa kilid sa salog nga may gamay nga bitiis nga mga bitiis. Ang lawas kinahanglan maghimo sa letra nga "V". Dumbbell sa duha nga mga kamot ug ibira sila sa unahan, pagtukod og singsing. Himoa kini pinaagi sa mga bitiis.

Pag-ehersisyo alang sa press sa pinahigda nga bar

Ang labing labing epektibo sa pagtrabaho sa mga tiyan sa tiyan mao ang mga pagbansay sa bar , tungod kay mahimo nimong makab-ot ang usa ka amplitude nga imposible atol sa ubang mga lihok. Aron pagtrabaho sa press sa pahigpit nga bar, importante nga ipataas ang imong mga bitiis dili tungod sa gasto sa likod. Himua ang labing menos 20 ka beses kada paagi.

1. Alang sa ehersisyo sa mas ubos nga prensa, hawata ang bar sa usa ka average nga pagkupot. Pag-exhaling, ipataas ang imong bitiis nga mga bitiis, paningkamot nga matandog kini sa imong dughan. Sa katapusan nga bahin sa paglihok, ayuhon ang posisyon ug ipaubos ang mga bitiis.
2. Hupti ang crossbar ug iisa ang mga bitiis, liko ang lawas. Human niini, ihiko ang imong mga bitiis ngadto sa wala, dayon ngadto sa tuo, balik-balik ang mga lihok sa pendulo. Ayaw pagpugong sa imong gininhawa, pagpugong sa paningkamot.

Pagbansay sa bangko alang sa press

Sa mga gym, ang pagpasabut sa mga kaunoran sa tiyan sa kadaghanan nga mga kaso gihimo sa bangko. Ang pagbansay sa press mahimo mahitabo sa usa ka hilig ug tul-id nga nawong. Kinahanglan mo nga himoon labing menos 25 ka beses kada paagi.

1. Paghigda sa usa ka lingkuranan ug hawiri ang imong mga kamot. Ang mga bitiis, nga nagluhod sa mga tuhod, nagpaibabaw sa dughan, nga naghimo sa paghubog. Ang paglihok kinahanglan magpadayon hangtud ang mga bitiis wala sa dughan. Balik sa IP sa inspirasyon.
2. Kay ang sunod nga ehersisyo sa press sa gym nagkinahanglan og usa ka expander nga maghimo og dugang nga mga gibug-aton. Kinahanglan kini ipaagi sa ilalum sa usa ka hilig nga lingkuranan. I-adjust ang imong mga bitiis, kuhaa ang mga bukton sa expander ug hupti kini duol sa mga clavicle. Pag-exhaling, ipataas ang lawas sa dili pa kini mahimong patindog sa salog. Human sa pag-ayo sa posisyon, hinay-hinay nga malunod sa bangko.

Pag-ehersisyo sa press sa fitball

Alang sa mga home workouts fitball dako, tungod kay sa panahon sa pagbansay ang lawas magpadayon nga tensiyon aron magpabilin ang pagkabalanse. Aron sa hustong pagkuha sa bola, lingkod kini ug tan-awa kung ang mga bitiis parehas sa salog. Ang pinakamaayo nga ehersisyo sa press makahimo sa 15-20 ka beses matag paagi.

1. Paghigda sa fitball, pagpilit sa iyang ubos nga likod ngadto kaniya ug ibutang kini sa panahon sa pagbansay. Alang sa kasayon, pugngi ang imong mga bukton sa imong dughan, ug iduko ang imong mga tuhod. Pinaagi sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa mga press, pag-exhaling, pag-alsa, ug paghanggab sa ubos nga lawas.
2. Himoa ang gibug-aton nga gibutangan pinaagi sa pagbutang sa ubos nga paa sa fitball. Hupti ang imong mga tiil ug balik sa usa ka tul-id nga posisyon. Pag-exhaling, palira ang imong mga tuhod sa imong dughan, paghimo sa pagtuok. Ang bola kinahanglan molihok palibot sa mga buolbuol. Balik sa IP sa inspirasyon.

Pag-ehersisyo uban sa ligid alang sa pamugos alang sa kababayen-an

Lakip sa mga available simulators sa balay, mahimo nimong mailhan ang usa ka gymnastic wheel. Pag-ehersisyo sa press gamit ang usa ka roller nga pag-ayo sa ubos nga press. Kini usa ka maayo nga kapilian alang sa mga babaye nga nagtinguha nga mawala ang timbang human manganak. Ang mga resulta mahimong makita sa usa ka bulan, kon ikaw mag-ehersisyo sa ligid alang sa press labing menos 15 ka beses matag paagi.

1. Lingkod sa imong mga tuhod, kuhaa ang roller sa duha ka kamot ug ibutang kini sa imong atubangan. Gikinahanglan nga hinay-hinay nga ibutang ang roller sa unahan kutob sa mahimo. Sa tinuud, kung makab-ot nimo ang usa ka halos pahiangay nga posisyon. Ang paglihok kinahanglan himoon pinaagi sa pagpanghugas. Lock ang posisyon ug sa exhalation mobalik sa FE. Ang paglihok kinahanglan ipatuman lamang tungod sa tension sa press. Buhata kini 15-20 ka beses.
2. Alang sa sunod nga pag-ehersisyo, kinahanglan imong ayuhon ang mga tiil sa mga gunitanan sa ligid ug ipahulay ang imong mga kamot sa salog. Ingon usa ka sangputanan, ang lawas kinahanglan nga maghimo sa letra nga "L". Ang roller kinahanglan nga giligid nga ingon ka duol sa mga palma kutob sa mahimo, ug ang mga hips nagtitikas paingon sa itaas. Hinay-hinay nga ibalhin ang likod sa ligid tungod sa kalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug mga paa. Himoa ang ehersisyo 15 ka beses.

Pag-ehersisyo ang vacuum para sa press

Adunay mga babaye nga nagreklamo nga ang naandan nga pagbansay wala magtrabaho, ug ang mga kaunoran sa tiyan nagpabilin nga luya. Sa kini nga kaso, ang usa ka pag-ehersisyo sa press vacuum, nga makatabang sa pag-ayo sa sulod nga mga muscles sa tunga-tunga, makatabang. Ang mga resulta makita sa tulo ka semana. Aron ipahigayon ang ehersisyo alang sa mga pamantalaan alang sa mga batang babaye, ang mosunod nga mga lagda kinahanglan nga tagdon:

1. Ibutang ang imong mga tiil sa abaga sa abaga, ug ipandong ang imong mga kamot sa imong hawak.
2. Maayo nga pahiyom pinaagi sa ilong aron makuha ang maximum nga hangin sa mga baga. Busa gikinahanglan ang pagpahid sa tiyan.
3. Kusog nga pagbugaw ang imong baba aron buhian ang tanan nga hangin. Atol niini, importante nga pug-on ang tiyan sa likod kutob sa mahimo. Sa niini nga posisyon, pagpabilin alang sa 10-15 segundos. ug pagginhawa sa hangin ngadto sa maximum. Kinahanglan nimo nga buhaton kini 10-15 ka beses sa tulo ka pagbalik.

Pag-ehersisyo alang sa tali sa lihok

Ang bug-at nga luwan hingpit nga naglihok sa mga kaunuran ug hinungdan sa aktibo nga pagsunog sa tambok. Ang pagdala sa bar sa hustong paagi dili ka makapugong lamang sa tiyan, apan usab mag-load sa mga kaunuran sa likod, mga bitiis, mga kamot ug mga sampot. Ang susamang mga ehersisyo alang sa press sa tiyan gipahigayon sa tukmang panahon, ug ang mas dugay nga gikinahanglan aron paghupot sa posisyon, mas maayo.

1. Ibutang sa salog, ug dayon, iduko ang imong mga bukton sa mga siko, aron ang paghatag gibug-aton sa mga bukton. Ipataas ang hapin aron kini matul-id. Importante nga ang mga siko anaa sa ilalum sa mga abaga, nga magwagtang sa katapusan nga lulan.
2. Ang mga bitiis ug mga bitiis kinahanglan nga tense, nga makatabang nga malikayan ang pagbalanse sa ubos nga likod, ug magpabilin ang luwan sa tiyan.
3. Ang lawas kinahanglan nga anaa sa unahan. Paghupot ug daghang panahon. Ayaw kalimti ang pagginhawa.

Press nga programa sa pagbansay

Aron makalikay sa tambok gikan sa tiyan nga bahin ug sa tukmang pagtrabaho sa press, ang usa kinahanglan dili lamang maghunahuna sa pamaagi sa pagpahigayon sa mga ehersisyo, apan usab paghimo sa usa ka angay nga programa ug ipahigayon kini nga walay pagbalos. Ang komplikado nga ehersisyo alang sa press kinahanglan gayud nga maglakip sa pahulay, aron ang mga kaunuran adunay oportunidad nga maulian, tungod kay kon wala kini, ang resulta dili makab-ot. Gikinahanglan nga usbon ang mga pagbansay matag karon ug unya ug pahulma ang mga ehersisyo, tungod kay kon wala kini wala'y pag-uswag.