Kon nakahimo ka og sports sa imong kinabuhi, angay nimong masayran nga ang bisan unsang kalihokan naglakip sa pagpainit. Sa kini nga kaso, ang usa ka espesyal nga dapit gihatag ngadto sa mga ehersisyo nga nagpasiugda sa pagbukhad sa kaunoran ug mga ligaments. Kinahanglan kini aron makunhoran ang peligro sa pagkasamad (sama sa pagtuyhad sa mga ligamen, paglapas niini, ug uban pa) panahon sa sports o pagsayaw.
Usa sa mga timailhan sa maayo nga paglangoy mao ang abilidad sa paglingkod sa usa ka hilo. Kini mao ang tin-aw nga samtang kita naghisgot mahitungod sa usa ka maayo nga pagtuy-od sa mga kaunoran sa mga bitiis. Ug bisan tuod mahimo nimo nga supak nga karon wala nimo gikinahanglan ang tanan, tungod kay wala ka mosulod alang sa sports ug dili moadto sa mga sayaw, nga nagpasabot nga dili ka kinahanglan nga mahibal-an kon unsaon nga husto ang imong mga tiil. Bisan pa, ang pagbansay-bansay dili kinahanglan nga ipahigayon sa dili pa magsugod ang pagbansay-bansay o pagsayaw, mahimo kini sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, sa pagpadayon sa tono sa kaunuran ug pagpalambo sa sirkulasyon sa dugo diha kanila. Busa, among gisugyot nga imong nahibal-an ang mga batakang lagda, kung unsaon ug kanus-a mas maayo ang paghimo sa lubi, ug usab uban sa pipila ka mga batakang pagbansay alang niini.
Unsaon sa pagkat-on kon unsaon pag-ayo ang mga tiil?
Aron mahimo kini, kinahanglang mahibal-an nimo kung unsa ang mahimo aron mapalambo ang kahabug, ug unsa ang dili mahimo.
- Sa dili ka magsugod sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ipainit ang imong mga kaunuran sa tiil. Sa paghimo niini, angayan nga mga tiil, paglukso nga pisi, mga squats, ug uban pa. Kini makapalambo sa agianan sa dugo ngadto kanila ug makadugang sa oksiheno sa mga kaunuran.
- Ayaw kini kapugong. Pagsugod og gamay, ayaw paghilak, ang tanang lihok kinahanglan nga hapsay.
- Ang matag pag-ehersisyo kinahanglan molungtad og mga 1 ka minuto. Pagsugod uban ang 30 segundos, ug human sa pipila ka panahon sa pagbansay makadugang sa gidugayon sa ehersisyo.
- Samtang nag-ehersisyo, siguroha nga ang luag nga kaunuran mahupayan, kung dili ikaw mahimong masamdan.
- Usab, sa diha nga ang pagbansay-bansay, paningkamuti nga matul-id ang imong likod. Bisan sa mga pagbansay nga naglakip sa pagtuyok sa imong likod, tinguhaa nga dili lang moliko, nga mao ang pagliko sa imong tuwid nga likod.
- Sa sinugdanan sulayan ang paglikay sa traumatic exercises, tungod sa kabus nga paglawig ug kakulang sa mga katakos sa pag-ehersisyo, dili lamang ka makadaut sa mga kaunuran ug mga ligaments, apan usab sa wala tuyoang mahulog ug masakitan ang imong kaugalingon.
- Mag-ehersisyo kanunay. Dili gikinahanglan ang pagsulay sa pagsagubang sa usa ka adlaw sa tanan nga nawala sulod sa usa ka semana. Mahimo lamang kini nga mas grabe pa, pananglitan, nga sobra na ang pagbansaybansay, sa pagkasunod adlaw gigarantiyahan nimo ang kasakit sa mga bitiis. Busa, ang pinakamaayo nga tubag sa pangutana nga "Unsa ka subsob ang mahimo nga pag-uswag?" Mao ba: "Matag adlaw usa ka gamay, maayo, o labing menos tulo ka beses sa usa ka semana."
Pag-uswag nga mga ehersisyo
1 ehersisyo. Mga bakilid sa unahan. Pagbarug nga tul-id, ang mga bitiis ablihan ang gilapdon (alang sa mga bag-ohan mahimong mas gamay ang imong mga tiil), ug uban sa imong tul-id nga paningkamot sa pagtandog sa imong mga kamot ngadto sa salog. Una sa imong mga tudlo, dayon ibutang ang imong kamot diha sa salog.
2 Mag-ehersisyo. Ang busay. Pag-agi sa usa ka tiil ug iduko kini sa tuhod, lihok nga mga lihok, sulayi ang paglingkod nga ubos kutob sa mahimo. Buhata ang sama alang sa laing bitiis, ug dayon himoa ang duslak nga daplin sa kilid, ug usab pagtuyok uban ang mga paglihok.
3 ehersisyo. Ipakaylap ang imong mga bitiis kutob sa imong mahimo, pagtabok sa imong mga bukton, ug sulayi paghikap ang imong mga siko sa salog. Himoa lang ang pag-ehersisyo pag-ayo, tungod kay kini nga puthaw dili kaayo lig-on, ug mahulog ka.
Pag-ehersisyo. Ibutang ang usa ka bitiis sa lamesa (lingkuranan, dresser, Sweko nga paril) aron ang mga bitiis makahimo sa usa ka husto nga anggulo (mahimo usab nga tono, apan kon ikaw adunay kasinatian sa pag-ehersisyo). Maghimo og us aka usa-usa, dayon ngadto sa usa ka bitiis, dayon ngadto sa lain, ug ilisan ang imong mga bitiis.
Pag-ehersisyo. Paglingkod sa salog, ang mga tiil gamay nga nagkalayo (sa literal pinaagi sa gitas-on sa tiil) ug paningkamot nga maabot ang mga tiil sa imong mga tudlo, ug sa ulahi pag-ilog niini. Sa niini nga kaso, ang likod kinahanglan nga flat, ug ang mga tuhod dili moliko.