Mga sekta nga dumbbells alang sa mga babaye - ang husto nga paagi sa pagbuhat

Ang labing yano, accessible ug dungan nga epektibo nga mga ehersisyo mao ang mga squats nga dumbbells, nga mahimong ipahigayon sa balay ug sa hall. Sila adunay daghang mga benepisyo, nga makatabang sa pagkunhod sa timbang ug pagkab-ot sa matahum nga kahupayan. Importante nga mahibal-an ug sundon ang mga detalye sa paagi sa pagpatay.

Paggamit sa sit-ups nga dumbbells

Aron masiguro nga ang mga squats kinahanglan nga anaa sa pagbansay, kinahanglan nimo nga tan-awon ang ilang mga bentaha:

Ang mga kaunuran sa mga buwak ug mga paa maayo nga naugmad, nga nakapahimo sa hulagway nga mas madanihon. Alang niadtong gusto nga mawad-an og gibug-aton, kini angay nga mahibal-an nga ang squats makatabang sa pagpakig-away sa sobrang tambok tungod sa pagtubo sa masa sa kaunuran.
Daghan ang interesado kung ang squats with dumbbells epektibo alang sa kalamboan sa kalamnan, busa uban sa regular nga ehersisyo ug ang kanunay nga pagtaas sa load, makab-ot nimo ang maayong resulta. Kung hustong buhaton, ang pagpadasig sa produksyon sa mga hormone (testosterone ug growth hormone) mahitabo, nga importante sa pagtukod sa tisyu sa kalamnan.
Sa diha nga ang paglingkod uban sa mga dumbbells imong mapalambo ang imong kinatibuk-ang kaayohan. Tungod sa pagbansay, mahimo nimo ang pagpakunhod sa kapeligrohan sa pagkadaot, samtang ang mga kaunoran nga napalig-on ug ang pagkalalom sa kalig-on mas molambo.
Kon ikaw moyukbo sa mga dumbbells, mahimo ka nga makapauswag sa performance sa sports. Kini nga ehersisyo gigamit sa pagbansay sa halos tanang mga atleta.
Ang regular nga pagbansay nagpalig-on sa likod, nga nagpalambo sa postura. Gipamatud-an nga ang mga squats makatabang sa pagsagubang sa kasakit sa likod. Importante nga magpabilin sa husto nga pamaagi ug dili mosulay sa paggamit sa usa ka daghan nga gibug-aton.

Mga Squat nga dumbbells - nga ang mga kaunuran magtrabaho?

Ang ehersisyo gitumong sa pagtrabaho sa ubos nga bahin sa lawas, busa sa panahon sa pagbansay ang mga kaunuran sa mga bitiis nagtrabaho pag-ayo. Ang klasikal nga paglingkod sa mga dumbbells kasagaran nga nagabug-at sa gluteus maximus, quadriceps ug hamstrings, ug usab sa mga kaunoran sa hips ug mga maskot sa nati. Dugang pa, sa panahon sa pag-squatting, ang mga kaunuran sa mga abaga ug mga stabilizer (mga kamot, tiyan ug likod) nalambigit sa trabaho.

Ang timbang nga dumbbell alang sa squats

Aron makakuha og maayo nga mga resulta, kinahanglan nga husto ang pagpili sa kabug-aton sa load, nga nag-agad sa lebel sa pagbansay sa usa ka tawo. Ang mga squat nga dumbbells alang sa mga babaye kinahanglan nga ipahigayon uban sa ingon nga usa ka load sa pagbati sa buhat sa mga kaunuran ug kini lisud. Ang gibug-aton sa mga ekipo kinahanglan pilion aron ang katapusan nga pagsubli nga gipahigayon uban sa pinakabag-o nga kusog. Ang minimum load mao ang 3 kg. Mahinungdanon nga makanunayon nga pag-uswag sa mga timbangan sa trabaho.

Mga squat nga dumbbells - mga tipo

Adunay nagkalainlain nga matang sa kini nga ehersisyo, nga lahi sa posisyon sa mga bitiis ug mga kamot. Kinahanglan magsugod ka sa classic version, tungod kay kini ang basehan sa tanan nga mga kapilian. Adunay usa ka pamaagi, sama sa paggupo sa mga dumbbells:

Barindog nga tul-id, tul-ira ang imong likod ug pugngi ang imong tikod ngadto sa salog. Ang timbang sa lawas kinahanglan ibalhin ngadto sa mga tiil.
Ang mga dumbbells kinahanglan nga anaa sa mga kamot. Samtang ginatuman ang pag-iskwela, hinay nga ibira ang pelvis balik, nga daw naglingkod sa usa ka lingkuranan. Pakurba ang imong mga tuhod sa dili pa ang mga paa susama sa salog. Ingon sa usa ka resulta, sa panahon sa mga squat dumbbells kinahanglan nga sa usa ka gitas-on sa ibabaw sa mga ankles.
Hunahunaa, hinungdanon nga moginhawa, aron kini mahunaw, siguradoha ang pagginhawa, ug pagtaas, pagbugaw.
Hinay-hinay nga mobangon, mag-aghat sa mga hawak. Ayaw itago ang imong mga tuhod hangtud sa katapusan aron mapugngan ang luwan. Ang mga squat nga dumbbells, kansang teknik naglakip sa mga importante nga nuances, kinahanglan nga ipahigayon uban sa usa ka gamay nga paglangan sa mga top ug bottom points.

Ang mga salipod nag-uban sa mga dumbbells

Aron mahimo ang dungog sa sulod sa mga paa, kini girekomendar nga ilakip sa komplikado niini nga ehersisyo, nga adunay kaugalingon nga mga kalainan:

Alang sa pagbansay, pagkuha sa dumbbell nga adunay duha ka kamot. Himoa nga ang imong mga tiil sa layo nga mas layo kay sa imong mga abaga, ang pangunang butang mao ang paghimo niini nga komportable.
Ang squat sumo nga adunay dumbbell kinahanglan nga ipahigayon, gamay nga pagbukas sa mga medyas, mga 45 degrees.
Ubos ug bumangon ka, pagsiguro nga ang imong mga tuhod dili makatagbo ug dili moadto sa mga tudlo sa tiil. Hupti ang lawas sa tul-id nga katungdanan, nga dili maglambog.

Ang Bulgariano naglingkod uban ang mga dumbbells

Aron mahimo kini nga epektibo nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka bench o laing plataporma, ang gitas-on nga kinahanglan nga makaabot sa mga tuhod. Ang pagbansay sa matag tiil nga linain, mahimo nimo ang pag-ayo sa mga kaunuran. Ang pagbahin nga mga squats nga adunay mga dumbbells gihimo sumala sa kini nga sumbanan:

Pagbarug uban sa imong likod sa bangko nga layo gikan niini. Ibutang ang usa ka tiil sa ibabaw sa lingkuranan, ug ang lain nga tiil sa unahan, mga 20 degrees.
Hinay-hinay nga naghupo, nga nagsiguro nga ang paa sama sa salog. Ang mga squat nga adunay mga dumbbells alang sa mga sampot, huptan ang tul-id nga lawas ug ayaw paghikap sa tuhod nga anaa sa luyo sa tiil.

Mga squat nga dumbbells sa mga abaga

Ang klasikal nga variant sa mga ehersisyo mahimong mausab pinaagi sa pag-usab sa posisyon sa mga kamot, pananglitan, paghupot sa mga dumbbells sa mga abaga ug bahin sa dughan. Importante nga makit-an ang pinakasayon nga posisyon. Adunay ubay-ubay nga mga bahin kon unsaon sa pagpahuwam sa husto sa mga dumbbells sa mga abaga, aron dili kini palagputon, dili kinahanglan nga magduko ug dili magpataas sa imong mga siko. Ibutang ang imong mga abaga sa pagpahulay. Kon ang dumbbell adunay kontak sa lawas, girekomendar nga ibutang ang usa ka butang nga humok diha sa mga abaga, pananglitan, usa ka tualya.

Ang mga squat with dumbbell nagapadayon

Ang nag-unang bersyon sa ehersisyo mahimong magkalainlain aron dungan nga bansayon ang ubos ug taas nga lawas. Ingon usa ka resulta, dugang sa mga hawak ug mga sampot, ang mga biceps ug mga kaunuran sa abaga nalambigit sa trabaho. Ang mga squat nga dumbbells sa mga kamot gipahigayon sa pagkuha sa account sa maong mga bahin:

Ang pagsugod nga posisyon parehas sa klasikal nga bersyon sa ehersisyo. Dumbbells, sa mga kamot, isul-ob ang imong mga abaga.
Human sa pagbuhat sa mga squats, kinahanglan nga mopilit sa mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo. Timan-i nga ang mga kamot kinahanglan molihok sa usa ka tul-id nga dalan ug dili molihok.

Mga squat nga dumbbells alang sa pagbug-at sa timbang

Aron makunhuran dayon ang mga volume sa lawas, kinahanglan nga husto ang paghimo sa usa ka programa sa pagbansay . Importante nga hunahunaon ang mga adlaw sa mga klase ug ang gidaghanon sa mga pagsubli. Aron makakuha og mga resulta sa usa ka mubo nga panahon, kini girekomendar nga idugang ang ubang mga ehersisyo sa pagbansay.

Ang programa sa mga squats nga adunay mga dumbbells mahimong maglakip sa 3-4 nga mga klase, tungod kay ang mga kaunuran kinahanglan mapasig-uli.
Pagsugod uban sa 50 nga pagbalik, pananglitan, pagbahin kanila ngadto sa 5 nga pamaagi 10 ka beses. Palihug hinumdumi nga ang paghunong tali sa mga pamaagi kinahanglan dili sobra sa 5 minutos.
Sa hinay-hinay dugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli ug pagpakunhod sa panahon tali sa mga pamaagi.

Mga squat nga dumbbells - makadaot

Ubos sa piho nga mga kahimtang, ang ehersisyo mahimong delikado ug sa kadaghanan nga mga kaso kini tungod sa mga sayup sa pamaagi sa pagpatay. Ang mga nagsugod gitambagan nga magsugod sa pagbansay nga walay dugang nga buluhaton sa trabaho ug kini dili kinahanglan nga mokonsulta una sa usa ka doktor aron dili maapil ang posible nga mga problema sa panglawas. Ang mga squat nga dumbbells makatago sa ingon nga kapeligro:

Sa diha nga ang pagbuhat sa usa ka ehersisyo uban sa mga sayup, ang mga tuhod makasinati sa usa ka seryoso nga load, nga mosangpot ngadto sa usa ka mahinungdanon nga pag-uswag sa risgo sa kadaot nga may kalabutan sa lutahan
Dugangi ang lulan sa hinay-hinay, tungod kay ang bug-at nga gibug-aton mahimong hinungdan sa pag-uswag.
Ang mga squat nga adunay bug-at nga mga dumbbells makahimo sa pagbalik sa kadaot, busa importante nga masiguro nga wala'y problema sa spine. Ang mga kasagarang sayup mao ang usa ka kusgan nga pag-usob sa atubangan ug paglibot sa likod.