Ang komplikadong pagbansaybansay sa balay dili kaayo lisud nga kuhaon, maingon sa unang pagtan-aw. Karon kini mas sayon nga magtuon sa panimalay kay sa moadto sa gym ug mogahin og kwarta ug oras sa dalan.
Aron makaabot sa taas nga bahin sa Olympus, kon ang programa sa pagbansay diha sa panimalay gidisenyo ug gihuptan sa husto, mao ang elementarya. Magsugod kita sa yano. Kinahanglan natong ipaatubang ang tibuok lawas alang sa pagbansay, paghimo sa hustong gidaghanon sa ehersisyo hangtud sa hingpit nga kapakyasan sa kalamnan. Ang pamaagi sa pagbansay sa balay kinahanglan dili molapas sa 60-80 ka minuto, samtang ang pagbansay kinahanglan mga tulo ngadto sa upat ka beses matag semana.
Programa sa pagtuon sa balay
Sa dili pa magsugod ang mga ehersisyo, kuhaon ang pamaagi ug mga butang nga huyang, palayasa ang TV ug sugdi ang paghimo og usa ka matahum nga lawas. Paningkamuti ang pagpahawa sa lawak sa dili pa, panahon ug pagkahuman sa mga klase, tungod kay ang lab-as nga hangin makatabang sa pagbansay nga mas epektibo. Ang matag sistema sa pagbansaybansay sa balay nagsugod sa usa ka gamay nga pagtuyhad ug pagpainit. Dili ka makadagan sa balay, apan ang pagpainit sa mga lutahan, kaunuran ug mga ligaments dili usa ka lisud nga buluhaton alang kanimo.
Pagkahuman sa imong kainit, ipadayon ang pagbansay sa mga kaunoran sa press. Sa paghimo niini, mas maayo nga gamiton ang usa ka ligid nga labing epektibo nga paghanas sa tibuok nga luna sa rectus muscle. Sa tinuud, ang 3-5 nga mga pamaagi gihimo 15-20 ka beses.
Ang kusog nga pagbansay sa balay mao ang basehan sa atong komplikado. Kini nagsugod sa usa ka pagduso gikan sa salog diha sa mga pag-undang, nga nagbutang kanila, nga nagkalainlain. Kini nga pag-ehersisyo maayo nga napalambo nga mga kaunuran sa pektoral, mga abaga ug mga triceps. Ubos nga ubos kutob sa mahimo aron mapadako ang dughan ug mag-unay sa mga kaunoran sa dughan. Magpahigayon og mas maayo alang sa 5 nga pamaagi aron makompleto ang pagbabag sa kaunoran.
Dayon ang mga squats sa usa ka paa. Kusog kaayo nga ehersisyo sa pagpuno sa mga kaunuran sa mga bitiis. Apan ang mas bug-at nga ehersisyo, mas epektibo kini nga mag-apektar sa imong mga kaunuran, nga makapadasig sa pagtubo sa kaunuran. Aron mahimo ang pag-ehersisyo, iduko ang usa ka paa sa tuhod ug magsugod sa paghubog hinay-hinay, samtang magpabilin ang balanse ug magpahigayon sa daghang mga pagsubli kutob sa mahimo. Kini nga pagtoon magtuon pag-ayo sa mga sampot ug sa tibuok nawong sa mga bitiis, samtang kini makapaayo sa sistema sa cardiovascular. Pagdala sa tulo ka pamaagi aron mahuman ang kapakyasan sa kalamnan. Kung kini lisud kaayo alang kanimo, magligid sa duha ka mga tiil sa 4-5 sets.
Ang programa sa mga ehersisyo sa balay dili maglangkob nga walay pagbansay sa mga kaunuran sa mga kamot. Gamita ang pagbug-aton diha sa imong mga kamot, itudlo ang mga palad, ipilit ang mga siko batok sa lawas. Hinay-hinay nga ipataas ang duha ka mga kamot sa direksyon sa dughan ug dali nga ipaubos, dili magpabilin sa ibabaw nga bahin. Ang ehersisyo kinahanglan nga himoon sa lima ka higayon sa dili pa ang usa ka bug-os nga kapakyasan sa kalamnan.
Ang sunod nga set mao ang pagbitad sa dumbbell ngadto sa hawak sa bakilid. Usa ka gamay nga liko sa unahan, pahulay uban sa imong libre nga kamot ug kuhaa ang laing kamot nga dumbbell. Paggunit sa tul-id nga likod, hinayhinay nga ibitad ang dumbbell ngadto sa tiyan sa likod nga mga kaunuran, ug sa ibabaw nga punto, guntinga ang mga blades sa abaga. Kini nga ehersisyo hingpit nga naglihok sa likod, paghulma ug pagpalapad niini. Himoa ang mas maayo nga upat ka mga pamaagi.
Program sa balay
Kon magpabilin ka sa kini nga programa sa pagbansay, nan sulod sa usa ka bulan imong himoon ang imong lawas nga adunay kaunoran ug kahupayan. Apan sa dili pa magsugod sa pagbansay sa balay, hinumdomi nga ang psychologically mas lisud pa kay sa pagbansay sa mga fitness hall. Sa pagkatinuod, kanunay adunay tintasyon sa paghigda sa sofa ug pagtan-aw og TV, o pag-abli sa refrigerator, o pagdula sa imong paborito nga dula sa kompyuter. Posible nga ipainit ang mga kaunuran sa balay alang lamang sa kusgan nga espiritu, nga moadto sa iyang tumong, bisan unsa pa.
Usa ka mas yano nga bersyon sa pagbansay sa kalig-on nga imong makita sa video sa ubos: