Ang nagatindog nga tuldok sa tul-id nga mga paa kasagaran gitawag nga "deadlift". Kini ang labing lisud nga bili sa ehersisyo nga gigamit sa propesyonal nga mga bodybuilder sa pagtukod sa kaunoran sa kaunoran, paghatag sa usa ka labaw nga prominenteng porma sa lawas ug visual nga pagbulag sa paa ug sampot.
Ang static traction sa tuwid nga mga tiil: kaayohan alang sa kababayen-an
Bisan pa sa kamatuoran nga alang sa mga kababayen-an kini usa ka lisud nga ehersisyo, kasagaran kini gilakip sa pagbansay sa gibug-aton sa nagkalain-laing mga fitness clubs. Ang tinuod mao nga ang masa sa kusog nakaapektar sa adlaw-adlaw nga pagkonsumo sa mga kaloriya: labi ka kusog ang gigasto sa importante nga kalihokan sa kaunuran kay sa tambok nga tisyu, nga nagtugot sa pagsunog sa daghang mga kaloriya nga gipakaon sa pagkaon ug paggasto sa mga "daan nga mga tindahan" nga tambok, nga wala magtigum og mga bag-o.
Dugang pa, kini nga ehersisyo nga nakatampo sa pagporma sa mas nindot nga mga sampot: ang usa ka dulot nga pagtuon sa gluteus maximus naghatag og hayag nga resulta sa usa ka medyo mubo nga panahon. Importante nga tukma ang pagtimbang-timbang sa imong kaugalingon nga mga kusog ug segurado nga buhaton lamang ang ehersisyo human sa pagpainit aron malikayan ang kadaot sa sports ug uban pang dili maayo nga mga sangputanan.
Ibutang sa tuwid nga mga bitiis: diin nga mga grupo sa kaunuran ang nalambigit?
Ang dughan sa tuwid nga mga bitiis naggamit sa usa ka gamay nga kaunoran, apan kini nagtugot kanimo sa pagtrabaho kanila sa hilabihan gayud ug pag-ayo.
- mga ugat,
- straighteners sa dugokan,
- ang labing lapad nga kaunuran sa likod,
- bukton,
- usa ka dako nga gluteus muscle.
Bisan pa sa kamatuoran nga ang ehersisyo makaapektar sa usa ka gamay kaayo nga nagkalainlain nga mga kaunoran, walay labot niini nga pagbansay gikan sa programa sa pagbansay usa ka sayup. Kini makatabang sa dali nga pagpalambo sa kalig-on ug pagdugang sa kaunoran sa kaunuran, ug bisan pa nga ikaw naghimo lamang sa paghagsa sa tul-id nga mga bitiis, wala labot sa nahabilin nga mga ehersisyo, ang epekto dili magdugay sa pag-anhi.
Nahibal-an nga ang pagpatuman sa deadlift makatabang sa pagdugang sa produksyon sa testosterone - usa ka hormone nga responsable alang sa pagtubo sa kaunoran. Sa ingon, pinaagi sa paghimo niini nga ehersisyo nga mag-inusara, mahimo nimo nga padulngan ang pagdugang sa kaunoran sa kaunuran sa tibuok lawas.
Pagpangluwas sa mga tiil: unsa'y husto nga buhaton?
Kini nga bersyon sa deadlift naghiusa sa mga elemento sa classical (basic) traction ug Romanian. Bisan pa, gikan sa tanan nga mga kapilian, kini nga matang ang labing gamay nga gidaghanon sa mga grupo sa kaunuran, nga mao ang labing komplikado nga pagpatay ug naghatag sa labing mamatikdan nga mga resulta.
- Tindog nga tul-id, tul-ira ang imong mga abaga, dad-a sila balik, gamay nga liko sa ubos nga likod, nga iduko ang imong dughan. Ibutang ang imong suwang nga susama sa salog. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga ug tul-id sa imong sabakan, pagginhawa sa halawom.
- Dad-a ang bar sa usa ka standard nga pagkupot gikan sa ibabaw, ipakaylap ang imong mga kamot nga mas gamay kay sa imong mga abaga. Ang mga palma kinahanglan nga gitumong sa ilang mga kaugalingon ug nahimutang sa matag kilid sa hips, apan dili kini kasukwahi.
- Ang deadlift sa tuwid nga mga bitiis mahimo usab nga himoon uban ang mga dumbbells, apan sa kini nga kaso kini importante nga dili kalimtan ang pagkontrol sa distansya tali kanila: ang mga bukton kinahanglan nga biniyaan labaw pa kay sa mga abaga. Niini nga kahimtang mas sayon ang pagtrabaho sa bar, tungod kay ang mga kamot gitakda ug wala magkinahanglan og dugang nga kontrol sa distansya.
- Samtang naggunit sa natural nga pagtuyok sa loin (ie, dili ang paglibot sa likod), hinayhinay nga pagbitad balik ang pelvis, samtang ang pagpugong sa lawas ngadto sa 90 grado nga anggulo (ie, sa ubos sa bakilid, ang ehersisyo susama sa salog). Sa kini nga kaso, ang bar sa bar o dumbbell kinahanglan nga magkaparis sa mga bitiis.
- Pag-abot sa 90 degree nga daplin, sa madali, apan hapsay nga mag-usab sa direksyon sa paglihok: paghupot sa kinaiyanhong curve sa likod, pag-ibot sa mga sampot sa unahan, pagtul-id sa lawas ug pagkuha sa sinugdanan nga posisyon.
- Human sa labing lisud nga bahin sa pagkaayo, paghubas.
Importante nga sundon ang mga instruksiyon nga eksakto ug huptan ang imong mga tiil sa hingpit bisan pa, ug ang imong likod nga may natural nga pagtipas. Sa sini nga kaso lamang, ang pag-ehersisyo nagahatag sa imo sing maayo nga pag-obra sang kinahanglan nga mga maskulo kag likawan ang mga naangol.