Hangtud karon, ang creatine usa sa mga nag-unang mga misteryo sa kalibutan sa binuhat sa lawas. Sa usa ka bahin, lisud alang sa mga siyentipiko nga ipasabut ang mekanismo sa iyang aksyon, sa pikas nga bahin - ang bisan unsang atleta nga pamilyar sa niini nga aditif makumpirmar sa pagka-epektibo niini! Atong tan-awon kon unsaon sa pag-ayo sa pagkaon sa creatine , ug kung kini makatabang gayud.
Unsaon pag-ut-ot ang creatine?
Bisag unsa pay interes nimo kon unsaon paggamiton ang creatine diha sa powder, solusyon o kapuli, sa bisan unsa nga kaso, kinahanglan nimo nga pilion ang angay nga admission regimen. Adunay duha lamang kanila:
- Scheme one - nga wala'y gibayad, nga walay loading. Kini nagtugot kanimo sa pagluwas sa suplemento sa kaugalingon, dili sa pag-overload sa lawas ug paghimo sa mga resulta sa hinay-hinay, apan sistematiko.
- Ang laraw nga adunay loading - kini nagdumala sa taas nga konsumo sa aditif mismo, usa ka dako nga karga sa lawas, apan sa samang higayon taas nga kahimoan ug kusog nga epekto sa lawas.
Kinsa kanila ang mopili - ang tanan mohukom alang sa iyang kaugalingon. Sa ubos atong gikonsiderar ang mga bahin sa una ug ikaduha nga mga laraw.
Unsa ka labing maayo ang pag-ut-ot sa creatine - ang unang pamaagi
Busa, sa sukaranan, girekomenda sa mga eksperto nga pamaagi, kini kinahanglan nga magdala sa 5-6 ka g sa creatine kada adlaw. Sa mga adlaw nga ikaw motambong sa pagbansay, ang suplemento kinahanglan nga ilakip sa protein cocktail, amino acids o geyner nga imong makuha human sa pagbansay. Maayo nga imnon kini sa bisan unsa nga tam-is nga ilimnon, labing maayo sa duga. Sa mga adlaw sa pahulay, ang creatine gikuha sa buntag nga bahin sa nahabilin nga nutrisyon sa sports.
Kini nga kurso kinahanglan nga magpadayon sulod sa 2 ka bulan, pagkahuman kini kinahanglan nga magpahulay sulod sa 3-4 ka semana. Dayon, kon gusto, ang kurso mahimo nga magpadayon.
Unsaon ko pag-ut-ut ang creatine sa usa ka load?
Sa kini nga kaso, ang tumong mao ang pagpadako sa lawas sa creatine. Mao nga sa unang semana kini nagkinahanglan og 5 ka gramo sa tunga-tunga sa pagkaon (4 beses sa usa ka adlaw). Ayaw kalimti nga sa mga adlaw nga ikaw motambong sa pagbansay, ang usa sa mga servings kinahanglan nga sa panahon human sa 15-30 minutos
Sama sa kaniadto nga kaso, kuhaa ang produkto uban sa ubang mga sports nutrition ug ilimnon uban sa usa ka tam-is nga ilimnon. Importante nga hinumdoman nga ang matag pagkaon sa creatine kinahanglan nga ubanan sa paggamit sa labing menos 1 ka kopa sa likido.
Sa katapusan sa unang semana, pagpakunhod sa dosis nga malig-on ngadto sa 2 g matag adlaw ug pagkuha lang og usa ka oras kada adlaw - sa buntag o human sa pagbansay. Kini nga kurso kinahanglan nga alternatibo, ug molungtad og mga 1 ka bulan, pagkahuman kini nagkinahanglan og 3-4 ka semana nga pahulay ug pahulay.
Gipakita sa bag-ong mga pagtuon nga ang lawas dili masuhop sa mga substansiya labaw pa kay sa katumbas sa 5-7 g sa creatine. Busa, gikinahanglan nga gikinahanglan ang pag-download.