Sa pagkakaron, ang creatine mao ang usa sa labing ilado nga sangkap sa sports nutrition. Sama sa tanan nga mga droga, ang creatine sa sinugdanan adunay usa ka mabinantayon nga kinaiya, apan kini dili mahimo sa pagpangita sa usa ka tawo nga unta nagsugod sa pagdawat sa usa ka pagdawat ug wala makamatikod sa mga epekto niini. Bisan pa, dili gikinahanglan nga pagduhaduha ang pagka-epektibo sa ingon nga substansiya, tungod kay kini gihimo sa lawas ug miapil sa internal nga mga proseso sa metabolismo. Hunahunaa kon unsaon paggamit ang creatine ug unsang mga kaayohan ang gihatag niini.
Prinsipyo sa aksyon sa creatine
Ang Creatine usa ka espesyal nga kemikal nga adunay usa ka importante nga papel sa metabolismo sa enerhiya. Kini salamat kaniya nga ang mga molekula sa ATP naporma sa igo nga gidaghanon. Ang Creatine motipon sa musculature hangtud sa 1.5 g kada kilo nga gibug-aton alang sa usa ka kasagaran nga tawo, ug alang sa usa ka heavyweight nga atleta mahimong madugangan. Sa laing pagkasulti, bisag layo ka sa sports, ang creatine naa sa imong lawas, naglihok kini sa usa ka komplikado nga reaksyon nga nagpabalik sa kusog sa lawas gikan sa carbohydrates ngadto sa enerhiya nga atong gigamit alang sa kalihukan (ATP).
Bisan pa sa kamatuoran nga ang lawas nagapamuhat lamang sa creatine, kini dili pa igo sa usa ka panahon diin ang usa ka tawo hilabihan nga nalambigit sa sports. Niini nga mga gutlo, ang usa ka suplemento sa dula usa ka pagluwas, nga, kung hustong paggamit, makadugang sa gidaghanon sa enerhiya ug pagpalambo sa atleta nga moresulta sa 20%. Una sa tanan, kini magamit sa mga sports diin kinahanglan nimo ang usa ka mahait nga pagbalik: nagdagan alang sa mubo nga mga distansya, mga sports nga kusog, ug uban pa.
Creatine: ruta sa pagdumala ug dosis
Katingad-an, ang bugtong tinuod nga paagi sa paggamit sa creatine wala pa matino. Sa pagkakaron, ang mga espesyalista nakahimo og tulo ka mga batakang laraw, nga ang matag usa epektibo kaayo. Kini kinahanglan nga nakita nga sa karon nga panahon sa dugang sa lunsay nga creatine monohydrate, adunay daghan nga mga kalainan sa niini nga bahandi. Kon imong pilion ang usa niini - basaha ang mga instruksyon sa pakete, tungod kay daghang mga pangutana, lakip na kung unsa ka dugay ang pagkuha sa creatine, adunay kaugalingong mga tubag.
Kon imong kuhaon ang creatine monohydrate, nan adunay tulo ka kapilian alang sa pagdawat:
- Pamaagi sa loading. Una, kinahanglan nimo nga i-load ang lawas sa creatine, pagkuha sa 5 gramos upat ka beses sa usa ka adlaw sulod sa usa ka semana. Human niana, laing 6 ka semana ang gikuha 2-3 gramon kausa sa usa ka adlaw. Dayon usa ka break nga 2-5 ka semana ang gikinahanglan, ug ang kurso nagpadayon.
- Pamaagi nga walay loading. Sa kini nga kaso, magdala ka lang og 3-5 ka gramo sa creatine kausa sa usa ka adlaw sulod sa 1-6 ka bulan, ug human niana ikaw molarga sulod sa 1-2 ka bulan ug magpadayon. Tingali, kini ang labing walay pagtagad ug husto nga pagdawat sa creatine.
- Ang paagi "download - pahulay". Sumala sa niini nga laraw, kinahanglan mo nga kuhaon ang creatine sulod sa 5 ka semana 4 beses sa usa ka adlaw sulod sa usa ka semana, ug dayon paghatag sa imong kaugalingon sa usa ka semana pahulay . Magbalikbalik ang mga siklo.
Ayaw kalimti nga bisan unsa nga dalan sa pagkuha sa creatine kinahanglan gayud nga alternatibo uban sa pahulay. Dugang pa, angay nga ikonsiderar nga ang pagkuha sa usa ka dosis nga sobra sa 20 ka gram kada adlaw wala maghatag sa bisan unsa nga dugang nga mga resulta, busa wala kini girekomenda nga molapas niining mga dosis.
Ang pangutana kon kanus-a kuhaon ang creatine gibiyaan sab sa pagkakaron ug mahimo nimong masayran,
Unsaon pagluto creatine?
Ang Creatine dili lig-on ug dali nga gipaubos sa likido nga porma, mao nga kasagaran kini gipagawas ingon nga pulbos. Ang resulta nga cocktail kinahanglang hubog dayon human sa pagluto o, labing menos, sulod sa mosunod nga traynta minutos.
Sa naandan, ang creatine gipasanay sa duga o tubig, usahay kauban ang usa ka protina o usa ka gainer, nga, ingon nga usa ka lagda, adunay positibo nga epekto sa asimilasyon sa creatine. Sa nutrisyon sa pagkuha sa creatine gikinahanglan nga maglakip sa carbohydrates, kini makapauswag sa produksyon sa enerhiya.