Ang pagbansay sa paglahutay mao ang pinaka importante nga kahanas nga tingali imong gihunahuna mahitungod sa matag higayon nga kinahanglan kang molakaw sa usa ka taas nga salog. Bisan pa, dili kini mao ang bugtong sitwasyon kung ang mapuslanon nga kahanas mahimong magamit. Dugang pa, ang pagbansay sa kalig-on sa paglahutay usa ka aerobic nga ehersisyo, ug ang aerobic nga ehersisyo usa ka maayo nga kahigayunan sa pagkuha sa subcutaneous nga tambok ug dad-on ang mga muscles ngadto sa usa ka matahum, malahutayong kahimtang.
Program sa Pagbansay sa Paglahutay
Mahinungdanon nga masabtan nga ang pagbansay alang sa kalig-on ug paglahutay kanunay nga duha ka nagkalainlain nga mga kalihokan. Busa, ayaw ibaliwala gikan sa imong iskedyul ang pagbansay sa kalig-on, kon ikaw mohukom nga magbansay sa paglahutay. Mas maayo nga ipuli sila sa imong iskedyul.
Ang pag-ehersisyo alang sa paglahutay mahimong hapit bisan unsang matang sa ehersisyo sa aerobic:
- nagdagan;
- paglukso nga pisi;
- pagbisikleta o pag-ehersisyo sa usa ka estasyon nga bisikleta;
- elliptical trainer o paglakaw sa hagdanan;
- mga klase sa aerobics, aerobics sa lakang, aerobics sa slide ug uban pang matang sa susama nga mga kalihokan.
Kon imong hunahunaon nga kung ikaw nagdagan o nagbisikleta, imong gibutang ang gidugayon sa pagbansay sa imong kaugalingon, tingali alang kanimo kini ang labing labing maayo. Bisan pa, kung ang imong determinasyon maluya ra, mas maayo nga moadto sa usa ka fitness club, diin ang dugang nga kadasig mao ang pondo nga imong gigasto sa pagpalit og suskrisyon, apan sa kini nga kaso mas lisud ang pagbansay sa paglahutay. Kini nga output angay lamang alang sa sinugdanan, nga magamit sa mga kapit-os ug makakuha og dugang nga stimulus sa kalamboan.
Kadasig sa pagbansay
Kasagaran, alang sa pagpalambo sa paglahutay kini igo na nga magpraktis sa tulo ka beses sa usa ka semana, kanunay nga magdugang sa gidugayon sa pagbansay.
Apan, kung gusto nimo, pananglitan, ang pagdagan, mahimo nimong himoon kini matag buntag, magbilin lamang sa hinapos sa semana aron makapahulay. Kon sa samang higayon imong gibati nga maayo ang imong kaugalingon, nan ang imong lawas nakahunahuna pag-ayo sa gisugyot nga gikusgon. Hinoon, kini dili kinahanglan, ilabi na kung magpraktis ka sa pagbansay sa kusog sa makadaghan sa usa ka semana sa gabii.
Gidugayon sa pagbansay
Kon ikaw nag-ehersisyo sa aerobic, importante nga kanunay nga madugangan ang load sa 10% kada semana (importante nga kontrolon ang pulso panahon sa pagbansay-dili kini labaw sa 80% sa maximum nga bili sa imong edad).
Atong tan-awon ang panig-ingnan sa pagdagan. Ang unang adlaw sa pagbansay igo na alang sa usa ka napulo ka minutos nga pagdagan (tan-awa ang pulso sa panahon sa pagbansay, kini kinahanglan mas taas kay sa imong naandan nga 20-30%). Indi kinahanglan nga magdali sing madasig, magpili sang kalmado nga tikang kag maglihok, nga nagapabilin sa sini. Pag-usbaw o pagpahinay sa panahon, apan ayaw paghunong sa dili pa molabay ang panahon (gawas kon, siyempre, mobati ka nga dili maayo).
Sa sunod nga semana, mahimo nimong madugangan ang oras sa pagdagan sa 11-12 ka minuto, ug busa matag semana aron pagpataas sa imong bar sa 10-15%. Pagdala sa oras sa pag-jogging sa 40-50 ka minuto.
Pagbansay sa paglahutay: mga contraindication
Sama sa bisan unsang matang sa pisikal nga kalihokan, aerobic nga ehersisyo, nga maayo alang sa pagbansay sa paglahutay, adunay mga kontra-timailhan. Kini nga listahan naglakip sa:
- mga sakit sa cardiovascular system;
- mga sakit sa respiratory system;
- catarrhal ug viral diseases ug usa ka panahon nga 2-3 ka semana human sa pagkaayo;
- Ang sobra nga pagkatambok (sa kaso sa hilabihang katambok, bisan unsang grabeng pisikal nga kalihokan ang kontraindikasi);
- mga sakit sa dugokan ug mga lutahan;
- pagbali sa mga bukton ug uban pang seryosong kadaot;
- nawad-an og paglaum o dili maayo nga panan-awon.
Sa dili ka pa magsugod, konsultaha ang imong doktor, ilabi na kon ikaw adunay mga sakit nga malala.