Ang usa ka matahum ug maalamon nga lawas usa ka makab-ot nga tumong, apan kini kinahanglan nga magtrabaho og maayo ug mokaon sa husto. Aron malikayan ang sobra nga gibug-aton ug sa pagpainit sa kaunuran, mas maayo nga moadto sa gym, diin mahimo nimo ang mga ehersisyo sa mga bitiis, mga bukton, mga abaga ug uban pang bahin sa lawas. Importante nga mahibal-an ang husto nga pamaagi sa pagpatay, aron dili lamang makuha ang resulta, kondili usab aron mapamenos ang risgo sa kadaut.
Unsaon sa pag-uyog ang imong mga bitiis sa gym?
Sa pagsugod, pipila ka mga pulong kon unsaon paghusay sa husto. Tungod kay ang mga kaunuran sa mga bitiis dako, gikinahanglan nga bansayon sila sa gilain aron sa tukmang pagsulbad sa mga kaunuran. Dugang pa, gikinahanglan ang pagtugot sa mga kaunuran sa pagpahulay, aron sila mapasig-uli. Ayaw paggasto labaw sa tulo ka beses matag semana. Ang paghimo sa programa alang sa mga bitiis sa gym, hinumdomi nga ang matag ehersisyo kinahanglan nga sublion sa 3-4 nga mga set, nga nagbuhat sa 15-20 nga pag-uli sa matag usa. Ayaw paghimog dagkong mga higayon, aron ang mga kaunuran dili makahuyang. Kung nagpili ang gibug-aton, hunahunaa nga kung kinahanglan ka nga mawad-an sa gibug-aton, nan ang gibug-aton dili sobra ka dako, ug kung madugangan ang gidaghanon sa kaunoran, unya baliskad. Pagsugod sa imong pagbansay uban ang cardio, pananglitan, pagtrabaho sa track, pagtuis sa bike nga ehersisyo o mahimo ka nga moambak sa pisi. Kinahanglan nga kini mogahin og mga 40 minutos. Ang Cardio importante sa pagkawala sa gibug-aton, maingon man sa pagbansay sa mga kaunuran alang sa mga nag-unang palas-anon. Karon hunahunaa ang pagbansay alang sa gibug-aton nga pagkawala sa timbang ug mga pumping legs sa gym.
Mga squat sa Smith simulator . Ang mga squat ang nag-una nga ehersisyo ug kini labing maayo nga buhaton ang ehersisyo sa barbell. Ang gipili nga kapilian mao ang squats sa usa ka espesyal nga simulator. Pagbarug sa liog, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa imong mga abaga, ug pahulay niini uban sa mga trapezoid. Ibutang ang imong mga kamot sa kini sa usa ka angay nga gilay-on. Kuhaa ang bar ug iduko sa unahan. Pagdala og gininhawa ug, paghupot sa imong gininhawa, paghimo og usa ka squat, pagbira sa pelvis balik. Sa diha nga ang mga bat-ang moabut sa pahigpit sa salog, diha dayon mobarug sa PI. Exhale sa diha nga ang lawas hapit matul-id.
Ang busay . Ang pagbansay sa mga bitiis sa gym kinahanglan nga maglakip sa kini nga ehersisyo, tungod kay kini epektibo kaayo. Dad-a ang usa ka dumbbell sa imong kamot, nga magdugang sa load. Himoa ang usa ka lalom nga lakang sa unahan ug paglukong sa dili pa mag-umol sa husto nga anggulo sa atubangan nga tiil. Sa samang higayon, hupti ang lebel sa kaso. Human niana, balik sa IP. Usba ang ehersisyo sa pikas bitiis.
Pagpahigda sa tiil . Arrange sa simulator aron ang likod balik kutob sa mahimo sa likod. Ayaw itugot nga ang ubos mapukan. Hupti ang mga gunitanan gamit ang imong mga kamot. Karon mahitungod sa pagpahigayon sa mga bitiis, tungod kay adunay daghang mga kalainan:
- gamay sa ibabaw sa tunga-tunga sa plataporma - ang luwan nakadawat sa biceps ug papa;
- ubos sa tunga-tunga - quadriceps;
- naglangkob sa mga bitiis - ang sulod nga bahin sa paa;
- hiktin nga mga kilid sa mga quadriceps.
Kuhaa ang plataporma gikan sa mga haligi ug, pagginhawa, pagpaubos niini, pagyuko sa mga tuhod sa husto nga anggulo o labaw pa. Importante nga dili pagpakunhod o paghilis sa mga tuhod. Ipahait ang plataporma nga kinahanglan sa paghuboy, pagbutang og labaw nga paghatag gibug-aton sa mga tikod. Ayaw pagtul-id sa hingpit ang imong mga tuhod.
Pagpalapad sa mga bitiis sa simulator . Sa pagbansay sa mga bitiis sa gym para sa mga babaye, mahimo nimong ilakip kini nga ehersisyo, aron mahimo ang atubangan nga nawong sa paa. Una, usba ang posisyon sa roller aron kini anaa sa buolbuol nga bahin, maingon man sa backback. Lingkod sa simulator, pugngi ang imong likod, lakip ang ubos nga likod sa likod. Ang mga bitiis mohapak ibabaw sa mga roller ug ibutang ang imong mga kamot sa mga gunitanan aron mahuptan ang lig-on nga posisyon sa lawas. Pag-pahuway ug tul-id ang imong mga bitiis hangtod nga moabut ang pinahigda. Lock ang posisyon ug balik sa PI. Sa katapusan sa kalihokan, pag-exhale. Pag-ehersisyo hinay-hinay nga maayo ang pagbati sa mga kaunuran.