Husto, malipay ka nga magtrabaho sa tibuok lawas sa usa lang ka ehersisyo. Siyempre, kinsay modumili niini, apan dili kini tinuod? Pag-ehersisyo bar - mao gayud kini nga ehersisyo nga maghatag sa tukmang strain sa tanang mga grupo sa kaunuran, o hapit tanan nga mga grupo. Niining artikuloha atong hisgotan ang kaayohan sa ehersisyo nga bar, ingon man ang mga klase niini.
Kaayohan
Aron masabtan kung unsa ang usa ka milagro nga sa wala pa kita gihikawan kaniadto, kini gikinahanglan, una sa tanan, sa paghanduraw unsa nga mga kaunoran ang nagtrabaho sa bar. Diha sa bar kita naghupot sa pipila ka mga punto sa suporta - gikan sa duha ngadto sa upat. Duha ka punto - kini usa ka ehersisyo nga side bar, upat - ang sukaranan sa posisyon nga supine. Sa kinatibuk-an, among gitipigan ang among lawas sa mga tudlo sa tiil ug sa mga kamot, matag usa, buhat, labing menos ang mga bitiis ug mga kamot.
Sa pagbuhat sa bar, ang bug-os nga atubangan nga nawong sa mga kaunuran sa mga bitiis mabaga, ug daghan kaayo aron nga sa mga nagsugod sila mangurog pag-ayo niini nga pose. Mahitungod sa mga kamot, ang ehersisyo naglangkob sa biceps , triceps ug deltoid muscles.
Kung ang komplikado nga bar, pagtaas sa mga bitiis, ang mga maskuladong panit ug mga sampot magsugod sa pagtrabaho. Sa ingon, kini posible nga mag-pump up sa enviable rounded buntog alang sa usa ka magtiayon nga mga semana ug sa pagkuha Isalikway tambok nati.
Dugang pa, ang bar usa usab ka therapeutic exercise: ang lumbar muscles, cervical spine ug mga abaga nahilambigit. Nga mao, ang bar mao ang unibersal nga ehersisyo alang sa pagpugong sa osteochondrosis, ingon man usa ka paagi sa pagsalikway sa kasakit human sa usa ka dugay, walay trabaho nga adlaw sa pagtrabaho.
Usa sa mga nag-unang mga lagda nga imong masinati sa ubos, kung imong basahon kung unsaon pagbuhat ang ehersisyo bar, mao ang binordahan nga tiyan. Ang plank ug nakaamot sa pag-ubos sa timbang, apan ang pagbira sa tiyan, sama sa pagpilit niini sa gulugod, labaw ka makadugang sa tensiyon sa mga kaunoran sa tiyan. Ang tul-id, oblique ug lateral muscles nagtrabaho. Busa, sa unang dapit, ang ehersisyo bar alang sa press.
Mga ehersisyo
Adunay daghang mga kapilian alang sa paghimo sa bar: sa nabawog nga mga kamot, sa tul-id, sa gipataas nga bitiis o bukton, ug usab sa kilid. Maghimo kami og usa ka marathon ug buhaton ang tanan nga matang sa mga pantasya sa hilisgutan sa bar.
- Aw, maayo, atong lantawon ang praktikal nga bahin sa pinakamaayo nga ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang, nga mao, ang mga higot!
- Nagsugod kami pinaagi sa pagpainit: nagabarug kami sa punto sa paghigda ug pagyukbo sa balat-ang, ingon nga kami nagsugod sa usa ka kobra posture. Karon kami nagatindog paingon sa itaas, nga gibayaw ang lapu sa ibabaw sa lebel sa ulo ug naglungag sa likod. Sa usa ka dinamikong kadali, kita mobalhin gikan sa usa ka posisyon ngadto sa lain nga 10 ka beses.
- IP - posture sa bar sa mga tul-id nga mga kamot. Gipasa nato ang gibug-aton gikan sa usa ka kilid ngadto sa pikas, nga nagpainit sa mga muskulo sa ulahi.
- Komplikado: ginadala namon ang gibug-aton sa kilid niini ug mihigda sa usa, dayon sa ikaduha nga kilid, giliko.
- IP - posture sa bar, iduko ang nabawog nga bitiis sa ilawom sa dughan ug ipataas kini pabalik, paunlod sa likod. Gipahigayon kami sa 6 ka beses kada paa.
- IP - ang bar, lakang sa likod sa tuo nga tiil, paggisi sa tuo nga kamot gikan sa salog ug tul-id kini sa ibabaw sa imong ulo. Mibalik kami sa IP, kami naghimo sa 6 ka beses sa matag kiliran.
- Gihimo namo ang pagtuok sa pagtaas sa kamot ug pagtulo, nga nagpaliko nga bukton ubos sa bukton. Gihimo nato ang alternate sa duha ka bahin.
- Nagahigda kami sa among kilid, nagpahulay sa bukton ug sa kilid sa ubos nga tiil, ang siko sa ilalum sa abaga. Nagatindog kami paingon sa itaas, gibitad ang ibabaw nga bitiis ug gipataas ang bukton, unya, gikonektar namo ang mga bitiis, gipaubos ang kamot ug gibutang ang hawak ngadto sa salog. Nagtuman kami sa duha ka bahin.
- Sa tunga-tunga sa mga ehersisyo nga mahimo nimo ang napulo ka segundos nga mga pagpahulay, paghupot sa gipayano nga baruganan sa bar nga adunay liko nga mga tuhod. Dugang pa, human sa pagbansay, imong pagauyogon ang mga kaunuran sa mga kamot, mga tiil ug mga press. Human niini, kadaghanan nga adunay usa ka tinuod, kusog nga pagbansay, kini girekomendar sa pagbuhat sa pagtuyhad aron sa pagpahayahay sa mga kaunuran.