Pagtaas alang sa mga nagsugod

Ang usa ka importante nga bahin sa bisan unsang hugna sa ehersisyo naglihok. Ang pagtao mahimong usa ka linain nga hugpong sa pagbansaybansay, ug bahin sa bisan unsang komplikado. Ang pag-unlig atubangan sa pagbansay nagtugot kanimo sa pag-andam sa mga kaunuran alang sa trabaho, paghimo niini nga labaw nga pagkamaunat-unat, aron malikayan ang kadaut. Ang nag-unat nga mga kaunoran human sa pagbansay makapahupay kanimo sa sakit nga sindrom ug makatampo sa sayo nga pagkaayo sa mga kaunuran. Ang pagtuy-od makapahimo sa atong lawas nga magamit, nga naghatag niini nga sekswalidad.

Pagdugtong nga mga ehersisyo alang sa mga nagsugod

  1. Pag-ehersisyo sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa bukton. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga hawiran ang imong mga kamot sa imong likod ug ipataas ang imong mga kamot hangtud imong mabati ang tensiyon sa imong mga kamot. Ipadayon ang imong suwang sa dughan ug kupti ang posisyon sulod sa 10 segundo.
  2. Pag-ehersisyo sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa likod. Ibton ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo ug ihigot ang imong mga tudlo. Hinay-hinay moliko sa tuo, samtang sa imong tuo nga kamot, kuhaa ang wala nga bukton ibabaw sa imong ulo hangtud nga ikaw mobati sa tensyon. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 10 segundos.
  3. Ang pag-ehersisyo sa pagtuy-od sa mga bitiis alang sa nagsugod magsugod sa pagtuyhad sa mga kaunuran sa baka. Aron mahimo kini, kinahanglan ka nga mobarug sa usa ka gilay-on nga 15-25 cm gikan sa bongbong ug magsandig niini uban sa imong mga siko. Gipaubos sa iyang mga kamot. Pagduko og usa ka tiil sa tuhod ug ibira ang pikas paa balik kutob sa mahimo, apan ayaw pag-itsa sa tikod sa salog, 10 segundos. Dayon i-usab ang laing paa.
  4. Dugang pa, alang sa maong mga ehersisyo, among ipunting ang ehersisyo sa mga kaunuran sa likod sa paa. Ang ehersisyo gihimo nga naglingkod sa salog. Pagpadayon sa tiil sa wala nga tiil batok sa kinasuloran nga bahin sa tuo nga paa, samtang ang tuo nga paa gipaabot, hinay-hinay moliko ngadto sa mga tudlo sa tuo nga paa hangtud nga mobati ka og tensiyon sa likod sa paa. Paghupot sa posisyon sa katapusan sulod sa 10 segundos. Balikan ang mga bitiis ug balikon ang ehersisyo.

Sa diha nga ang pagbayaw sa twine alang sa mga magsusugod, kinahanglan nga imong hatagan ug espesyal nga pagtagad ang pagtunhay sa mga kaunoran sa paa ug sa giwang nga bahin:

  1. Pag-ehersisyo sa mga ugat ug mga kaunuran sa likod sa paa. Paglingkod sa salog, i-stretch ang imong mga bitiis ug gamay nga ibutang kini sa imong sabakan, kupti ang imong mga palad uban sa imong mga nati ug ibutang ang imong mga kamot sa imong mga ankles kutob sa imong mahimo. Sa grabe nga posisyon, paghawid sulod sa 10 segundos.
  2. Pag-ehersisyo sa dapit sa ukbong. Lingkod sa salog. Pagtan-aw sa imong mga tuhod, ibutang ang imong mga tiil nga duol kanimo kutob sa mahimo. Pagdapat sa imong mga tudlo sa tiil, hinayhinay nga moliko sa unahan hangtud imong mabati ang pagtuy-od sa mga kaunuran sa giwang. Sa samang higayon hupti nga tul-id ang imong likod. Sa grabe nga posisyon, ayuhon sa 10 ka segundo.

Gikinahanglan nga isulti ang mahitungod sa mga rekomendasyon sa pagbuhat sa pag-ehersisyo alang sa tanang mga grupo sa kaunuran. Kini nga mga ehersisyo kinahanglan nga himoon nga hapsay, nga walay kalit nga paglihok, aron dili makadaut sa mga kaunuran ug mga ligaments. Usab sa wala pa ang sesyon kinahanglan nimo buhaton ang mainit nga pagpainit.

Kon unsaon pagpainit sa mga kaunuran sa dili pa magbugtong

Ang pag-init sa lawas sa dili pa pagtaas usa ka importante nga yugto sa pagbansay. Aron mahimo kini, kinahanglang magpainit ka: