Daghang mga babaye ang nahadlok sa mga simulator ug paglikay sa pagtrabaho nga may gibug-aton. Bisan pa, kung nag-atubang ka gikan sa usa ka makatarunganon nga punto sa panglantaw, ang mga ehersisyo sa mga makina sa pagbug-aton mao ang pinakapaspas nga paagi aron mahimong maayo. Sa pagkatinuod, importante nga dili lang mawad-an og tambok nga masa, kondili aron usab makakuha sa kaunuran.
Mga ehersisyo
- Mainit sa usa ka elliptical trainer o treadmill. Ang pagpainit moabot ug 10 minutos. Ang pagtrabaho sa usa ka elliptical simulator mao ang pagbalhin sa gibug-aton gikan sa usa ka pedal ngadto sa lain, ug aktibo nga paglihok sa mga bukton. Kini ang unang ehersisyo sa atong mga komplikado nga mga makina sa pagbug-aton nga magamit sa tibuok lawas, dili lamang ang mga bitiis, kondili usab ang mga bukton, abaga, papiro ug likod gibati. Mahimo usab nimo ang pagdugang sa pagsukol.
- Ang lawas gibayaw sa pahigpit nga bangko - ang nagpataas nga press nagpalihok. Ang mga kamot kinahanglan nga ipahigayon sa likod sa ulo, ang mga siko motan-aw sa kilid, buhaton ang 15-20 nga pagsubli. Sa pagtaas, ang usa kinahanglan nga exhale.
- Ang pagpataas sa mga bitiis sa vise - ang mga kamot gilakip sa hilt, gipilo ang mga bitiis sa mga tuhod ug gibitad kini sa dughan. Niini nga ehersisyo, sa slimming simulator, una sa tanan, ang ubos nga press ang nalangkit. Naghimo kita og 15-20 nga pagsubli.
- Pagkatumba uban sa mga dumbbells - kinahanglan ka nga mohimo sa usa ka halapad nga lakang sa unahan, mga tiil nga liko - lugsong ug mosaka. Sa diha nga ang paglubay, kinahanglan nga adunay usa ka husto nga anggulo, ang paghunong kinahanglan nga moadto sa tikod. Naghimo kami og tulo ka set nga 20 ka pag-uli kada tiil.
- Pagdagsang sa mga tuwid nga mga bitiis - balik nga tul-id, tuhod nga gamay nga gibawog, ang mga bitiis adunay kalapad. Ang bar kinahanglan nga molihok ubay sa mga bitiis, ang mga tikod dili molumpag sa salog.
- Gipasundayag namon ang superset control nga 6 ug 7. Nagsugod kami sa paghabol sa mga bitiis nga nahimutang sa bangko. Kini nga ehersisyo naglangkob sa mga kaunoran sa bat-ang nga nahimulag. Kinahanglan nga dili nato gub-on ang tiyan ug pelvis gikan sa bench, gipaubos nato ang timbang nga hapsay.
- Naghimo kami og hyperextension - ang likod nga nawong sa paa, likod nga mga kaunuran ug mga papa naapil. Ang mga bitiis sa panahon niini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga tul-id, ug ang lawas kinahanglan nga tul-id sa usa ka linya uban sa mga bitiis sa paghugas.
- Treadmill - hitch 10 minutos. Kung adunay tumong nga makunhuran ang gibug-aton, kinahanglang mogahin ka labing menos 40 ka minuto sa treadmill .