Pag-ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid

Bisan unsa ang gisulti sa mga tag-iya sa nagkalainlaing mga pagkaon, apan kung gikinahanglan nga makuha ang mga kilid sa hawak, wala nay mas maayo pa kay sa mga pagbansay. Siyempre, adunay daghan nga ehersisyo gikan sa tambok sa mga kilid, apan ayaw pagsulay sa pag-apil sa tanan niini sa imong training program. Makapili ka og daghan, apan himoa kini kanunay. Ug usab, ayaw kalimti ang husto nga nutrisyon sa wala pa ug human sa pagbansay. Ang mga klase kinahanglan nga gihan-ay ingon sa mosunod: pagpainit, pag-ehersisyo, pag-ehersisyo alang sa press ug sa mga kilid, ug pag-usab sa daghang mga ehersisyo. Ug, sa dihang moadto sa main nga bahin sa pag-ehersisyo, kinahanglan una nimong ipahigayon ang yano nga pagbansay alang sa tiyan, ug dayon mas komplikado nga mga ehersisyo. Kung gusto nimo limpyohan ang tiyan ug ang mga kilid sa ehersisyo, imbis nga makuha ang kaunuran sa kaunuran o ang gibug-aton sa timbang, nan ang ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid kinahanglan ipahigayon depende sa lebel sa imong pagpangandam. Ug usab, wala'y usa ka oras sa wala pa ug human sa pagbansay.

Ayaw kalimti ang ehersisyo alang sa lateral muscles sa tiyan, tungod kay kini ang mga kaunoran nga responsable sa nindot nga porma sa hawak. Atol sa pagbansay, kini mas maayo sa alternatibong pagbansay alang sa tiyan ug mga kilid. Pananglitan, gihimo nila ang mga ehersisyo sa taas nga press, dayon gikuha ang mga ehersisyo alang sa lateral muscles sa tiyan, ug dayon nagpadayon sa mga ehersisyo sa ubos nga press. Sa ubos mao ang pipila ka ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid nga makatabang sa pagdala niining mga bahin sa imong lawas ngadto sa maayo nga kondisyon.

Pag-ehersisyo sa press

1. Pagsugod nga posisyon (PI): paghigda sa luyo, ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, nga dili mag-link kanila ngadto sa kastilyo. Ang mga tiil mitabok ug miluhod sa tuhod. Sa paghanggab magwatas sa lawas gikan sa salog ug makaabot sa mga tuhod, alang sa paghinga - mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Gidaghanon sa mga pagsubli: 15-30.
2. IP: naghigda sa iyang buko-buko, ang mga kamot mikupos sa kandado sa likod sa iyang ulo, ang iyang mga bitiis anaa sa anggulo nga 90 degrees. Sa paghanggab magwatas sa lawas gikan sa salog ug makaabot sa mga tuhod, alang sa paghinga - mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Gidaghanon sa mga pamaagi: 5 ngadto sa 15 nga pagsubli. Ang oras sa pahulay tali sa mga set mao ang 5-10 segundos.
3. IP: naghigda sa imong likod, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga bitiis, mga tiil nga tul-id. Pagtaas sa imong mga tiil 15 cm gikan sa salog, himoa nga sila mahi cross-wise ("scissors"). Siguroha nga sa diha nga ang pagbuhat sa ehersisyo, ang hawak nga hugot nga gipilit ngadto sa salog. Gidaghanon sa mga pamaagi: 3-10 repetitions.
4. IP: naghigda sa iyang kilid, mga bitiis. Usa ka kamot nga tul-id ubos sa ulo, ang ikaduha - anaa sa salog atubangan sa punoan. Hinay-hinay nga ipataas ang duha ka mga tiil sa ibabaw sa salog ug mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Gidaghanon sa mga pagsubli: 10 ka beses sa matag kilid.
5. IP: nga naghigda sa likod, kamot sa daplin sa lawas, ang hawak gipilit sa salog. Diha sa paghaw-as atong gikutkot sa tiyan ug sa taas nga pagpataas sa pelvis paitaas. Niini nga posisyon, kinahanglan ka mohunong sulod sa 30 segundos, ug unya mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Gidaghanon sa mga pamaagi: 2 hangtud 10 nga pagbalikbalik.

Pag-ehersisyo sa mga muscle sa lateral abdomen

1. Pagsugod nga posisyon (PI): Nagbarug, ang mga tiil gamay nga mas lapad kay sa mga abaga, ang mga tuhod gamay nga gibawog, ang mga kamot sa likod sa ulo nga gitrangkahan sa kandado, ang lawas gamay nga gipuntirya sa unahan. Ang gilay-on nga alternatibo nga wala ug tuo, naningkamot nga dili moliko balik ug ayaw ibalik ang lawas.
2. IP: naghigda sa iyang likod, ang tikod sa iyang tuo nga tiil gibutang sa tuhod sa wala, ang mga kamot nalambigit sa likod sa ulo sa kandado. Ang pagpaningkamot sa paghimo sa paglihok lamang sa gasto sa mga kaunuran sa tiyan, gihigot nato ang siko sa wala nga kamot ngadto sa tuo nga tuhod. Dayon balik sa IP. Sa pagbuhat niini nga pag-ehersisyo, siguroha nga ang pelvis gipugos sa salog, ug ang mga siko magpabilin nga tul-id. Ang ehersisyo gihimo sa wala ug sa tuo nga bahin.
3. IP: naghigda sa likod, mga tiil nga nabawog sa tuhod ug anaa sa salog, mga kamot nga nagtudlo. Nagbitay nga usa sa usa ka kamot ngadto sa kisame, gisi ang sulab gikan sa salog.
4. IP: naghigda sa likod, mga tiil nga nagligid sa tuhod, dili mahulog sa salog, ang mga kamot anaa sa kalma sa mga kilid. Naningkamot kami sa pagtabang sa among mga kamot sa tikod (kon kini lisud, dayon sa shin) sa matag paa.
5. IP: Naghigda sa likod, ang mga kamot nahimutang sa daplin sa lawas, ang mga bitiis gibingat sa mga tuhod, dili mahulog sa salog. Nagliko kami, gipaubos ang mga tuhod sa wala, dayon sa tuo. Siguroha nga ibutang ang imong mga abaga sa dapit, kung dili ang epekto sa ehersisyo gamay ra.

Alang sa tanan nga pagbansay, gikinahanglan ang daghang mga pamaagi. Ang ilang gidaghanon nagdepende sa lebel sa imong pagpangandam. Bag-o ka ba niini nga natad? Unya ang 2-3 nga mga set sa 4-8 nga pagsubli mahimo nga kamalaumon alang kanimo. Kon mobati ka nga labaw nga masaligon, nan sulayi ang paghimo sa 3-4 nga mga 12-24 nga pag-uli.

Kuhaa ang tiyan ug mga kilid sa tabang sa mga ehersisyo nga posible, ang pangunang butang dili aron mahimong tapolan.