Busa, unsa ang pagpainit alang sa? Ang komplikado nga ehersisyo alang sa pagpainit sa wala pa ang nag-unang pagbansay nagtumong sa pagdala sa cardiovascular, respiratory ug uban pang mga sistema sa lawas sa tono, ug nag-andam usab sa mga muscles alang sa ehersisyo. Ang dili kasulatan nga mga kaunuran mahimo nga makadaut ug mag-unat, ug ang husto nga pagpainit mopainit niini, sa literal, nga makapahimo niini nga masulub-on ug madanihon. Ang pag-uswag nagdugang, ang lawas miawas sa kainit ug adunay mga timailhan sa singot? Busa, andam ka alang sa usa ka bug-os, aktibo nga pagbansay.
Sa dili pa ikaw mag-init, pahiluna ang lawak, magsul-ob sa komportable, sinina nga mga sinina sa dula, pag-andam sa tanang gikinahanglan nga himan ug usa ka carpet.
Unsaon pag-ayo ang pag-init?
Ang pagpainit kasagaran moabut og 10 minutos sa dili pa ang main workout. Kini naglangkob sa light aerobic exercise, uban sa usa ka inanay nga elaboration sa mga nagkalainlain nga mga grupo sa kaunoran, ug ang pag-ehersisyo sa naandam na nga mainit nga mga kaunuran aron sa pagpangandam alang sa trabaho ug mga ligaments. Ang mga pag-ehersisyo nga adunay daghang mga load wala iapil. Kon adunay bisan unsa nga piho nga pananglitan, pananglitan, adunay pagbansay sa kalig-on, nan ang mga bahin niini kinahanglan nga konsiderahon sa komplikado nga ehersisyo alang sa pagpainit. Apan sa kadaghanang kaso, igo ang usa ka standard nga pagpangandam.
Ang intensity sa load kinahanglan nga ubos, ang rhythm - kalma, makapahulay. Hinumdomi, ang pag-init sa hustong pag-init dili gayod mosangpot sa kakapoy.
Kasagaran ang pagpainit gidala sa duha ka bersiyon:
- Light aerobic (running, walking ug ehersisyo, base sa kalihukan);
- Ang mga ehersisyo gipahimutang gikan sa taas ngadto sa ubos: sugod sa hinay nga pag-ikyas sa ulo, kita moagi sa girdle sa abaga, mga kamot, pelvis, ug uban pa.
Unsaon paghimo sa imong pag-ehersisyo, pagpili sa parehas nimo nga kaugalingon, ug ang mga pagbansay nga among isulti kanimo. Gabunon sila sa imong kaugalingon nga paagi, apan ayaw kalimti ang nag-unang mga prinsipyo sa pagpangandam alang sa mga klase ug hinumdomi - kini usa lamang sa mga kapilian.
Pag-ehersisyo alang sa pagpainit sa dili pa pagbansay sa pagtindog sa posisyon:
1. Pagkuha og pipila ka lawom nga pagginhawa ug paghuboghubog, pagpalapad sa imong mga bukton.
2. Gipainitan namo ang mga kaunuran sa liog - ang mga abaga gipaubos ug gipahimutang:
- ituyod ang suwang sa unahan ug daplin;
- hinay-hinay nga ituyok ang ulo;
- hinay ug hinay-hinay nga gipaubos ang iyang ulo ug gibutang sa ibabaw;
- ang ulo nag-agi sa alternatibo sa lain-laing mga direksyon: sa wala ug sa tuo.
3. Haina ang mga kaunuran sa mga bukton ug abaga sa abaga:
- mga bukton nga gibawog sa mga siko. Sa pagkalibang kita ibalik sila, pagkolekta sa scapula. Sa paghubog - paghubad sa unahan, pagpalibot sa likod;
- rotational movements sa mga kamot - sa mga kamot, siko, mga lutahan sa abaga.
4. Tilts ug pelvis mga gitakda:
- usa ka kamot sa iyang kilid, ang ikaduha nga tul-id ug gibira, naghimo kami usa ka bakilid sa daplin. Giusab nato ang kamot;
- pagsandig, tingpamulak ug paghikap uban sa mga tudlo sa tuong kamot ug mga tudlo sa tiil sa wala nga kamot, ang wala nga kamot mibira balik ug sublion ang ehersisyo, nag-usab sa iyang kamot;
- naggunit sa iyang mga kamot sa ubos nga bukobuko, nga gipalumbay ang iyang ulo, dayon nagsandig sa unahan, mihikap sa mga palad sa salog ug nagbuhat sa pipila nga mga paglihok.
5. Mga kaunuran sa mga tiil:
- gamay nga naglingkod sa usa ka tiil, ginabutang namo ang among mga kamot sa tuhod sa lain ug kami naghimo sa dinalian nga mga paglihok;
- tunga sa paglubog, among gibutang ang among mga kamot sa among mga tuhod ug gitul-id ang among mga bitiis, nga wala mobalhin sa among likod;
- nga nagalingkod sa usa ka paa, ang ikaduha nga pagbira sa kilid, ginabutang nato ang atong mga palad sa ibabaw niini ug naghimo sa mga paglihok nga paubos.
6. Atong tapuson ang pagpainit uban sa usa ka serye sa mga halalum nga pagginhawa ug mga exhalations.
Ang matag ehersisyo gihimo sa 5 ka beses. Siguraduha nga ang duha ka kilid parehas nga pagkarga - tuo ug wala.
Ang pagdugang ug pagpalig-on sa hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagpainit mahimo nga mahimong aktibo nga paglakaw, pag-jogging ug paglukso nga mga elemento. Mahimo ka usab nga mag-ehersisyo nga walay sapin - kini mapuslanon kaayo alang sa tiil. Ug hinumdomi, ang pisikal nga mga ehersisyo dili angay nga hinungdan sa sakit nga mga pagbati.
Dugangi ang luwan sa hinay-hinay - gikan sa yano ngadto sa komplikado. Ayaw kalimti ang regular nga pagpraktis, labing menos 3 beses sa usa ka semana. Buweno, kung wala ka igong panahon alang sa hingpit nga pagbansay, mahimo nimo nga himoon ang usa ka adlaw-adlaw nga ehersisyo isip usa ka ehersisyo sa pagpainit. Ug unya ang imong lawas moingon salamat kanimo, ang kaayohan molambo, ang panagway kanunay nga maayo, ug ang kinabuhi - malipayon ug hayag!