Lahi ang mga bitiis - bisan pa ug dili kaayo, nipis ug puno, ug kining tanan, walay sapayan sa kinatibuk-ang gambalay sa lawas. Apan ang labing maanindot nga butang mao nga pinaagi sa tabang sa pagbansay alang sa paspas nga pagkawala sa timbang sa mga bitiis, mahimo nimo nga matul-id ang imong mga tiil ug maghimo sa husto nga kahupayan.
- Pagkapukan uban sa mga dumbbells - paghimo sa tulo ka mga pamaagi 15-20 nga mga panahon. Mga tiil nga magkauban, mga kamot diha sa lawas, balik nga tul-id. Himoa ang usa ka halapad nga lakang sa unahan, iduko ang atubangan nga tiil, dayon buhata ug ihubad ang imong mga tiil niini nga posisyon.
- Pagpalapad sa mga bitiis sa simulator - kita naghimo sa tulo ka pamaagi 15-20 nga mga panahon. Lingkod sa lingkuranan sa simulator ug ibutang ang imong mga tiil sa ilalum sa crossbar. Ituy-od ang imong mga bitiis hangtud sa hingpit nga tul-id. Ipaubos ang imong mga bitiis, ibalik sila aron ang imong mga tiil anaa sa imong mga tuhod, mao nga ang mga kaunuran mag-unat.
- Squat uban sa bar - kita naghimo sa tulo ka hugpong nga 15-20 nga pagbalik. Kini ang pinakamaayo nga ehersisyo sa pagkawala sa timbang nga mga bitiis, nga wala kini dili nimo mahimo nga makab-ot ang matahum nga mga bitiis. Pagduol sa mga bar sa bar kinahanglan lamang human sa pagbuhat sa pipila ka mga pamaagi sa miaging ehersisyo, sa diha nga ang mga kaunoran nga mga warmed sa ug pahiangay sa load, ug sa sinugdanan, dili bisan sa bar, apan lamang sa liog. Pagsala, hupti nga tul-id ang imong likod, tan-aw sa unahan. Ang mga tuhod dili magdagsang sa dalaga, ug sa katapusang yugto ang mga pungpong ug shin kinahanglan nga duolon. Pagbangon nga hapsay - pagginhawa samtang ang pagpaubos, paghuboghubog sa pagsaka.
- Sa komplikado nga ehersisyo alang sa pagbug-at sa mga bitiis kinahanglan kanunay nga maglakip sa 20-30 ka minutos nga pagsunog sa tambok sa treadmill.
Programa sa pagtukod sa masa sa kaunuran
Ang nipis nga mga bitiis ug mga itoy nga mga bitiis dili pareho nga butang. Aron makatukod sa kaunuran, aron ang paghupay sa kahupayan kinahanglan nga magtrabaho uban sa hilabihan ka dako nga gibug-aton sa kasarangan nga kadasig.
- Tunga-tunga nga may bar - 3 set nga 8-10 ka beses. Aron maporma ang mga sampot, ang gitawag nga "Brazilian nga asno," kinahanglan ka nga magtrabaho uban sa usa ka mahinungdanong pag-uswag sa mga palas-anon. Aron malikayan ang mga samad nga may taas nga gibug-aton, kinahanglan nimo nga tukma nga magamit ang teknik - ang mga sampot sa niini nga kaso kinahanglan nga ipaubos nga susama sa salog.
- Pagtan-aw sa mga bitiis sa simulator - 3 ka set nga 8-10 ka beses. Gikinahanglan ang paghigda sa bangko, paghawid sa mga levers, pagpaubos sa mga tiil sa ilawom sa baruganan. Giduko namo ang among mga bitiis, gipataas ang patindog kutob sa mahimo, ipaubos ang among mga bitiis sa limit.
- Pagtungas sa tumoy sa tiil - 3 ka set nga 10-12 nga pagbalikbalik. Kini nga ehersisyo alang lamang sa nipis nga mga bitiis. Sa pagkawala sa usa ka espesyal nga simulator, mahimo nimong ipatuman kini sa plataporma nga plataporma nga adunay mga dumbbells sa imong kamot.
- Ipadayon ang mga bitiis sa simulator - 3 ka set nga 10-12 ka beses. Ang ehersisyo nagpaposible sa paghatag sa usa ka nindot, atletiko nga porma ngadto sa mga bitiis ug wala mag-load sa likod. Gikinahanglan ang pag-okupar sa posisyon sa training apparatus alang sa bench press, aron sa pagpahulay sa imong mga tiil sa plataporma. Ang mga bitiis kinahanglan nga ibutang sa mga tuhod ug dad-on kutob sa mahimo ngadto sa mga abaga. Dayon i-extend ang mga bitiis, hangtud sila hingpit nga tul-id.