Crossfit: programa sa pagbansay

Ang pag-cross-training giimbento niadtong 1980 ni Greg Glassman. Ang ideya nag-awhag dili lamang sa mga mahigugmaon sa usa ka himsog nga estilo sa pagkinabuhi, apan bisan sa mga istruktura sa militar ug pulisya. Unsa ang hinungdan sa ingon nga pagkapopular? Siyempre, una sa tanan, taas nga efficiency. Ang usa ka komplikado nga natukod nga komplikado naghatag sa labing maayo nga sangputanan sa mubo nga panahon. Sa sini nga kaso, mahimo ka maggamit sang pinasahi nga mga simulator, kag magamit mo lamang ang kabug-aton sang imo lawas. Tungod sa maong pagkalugwayan, ang bisan kinsa makahimo sa cross-training sa balay.

Importante! Ang ilang pagkapili mao nga ang tanan nga mga ehersisyo gipahigayon sa usa ka paspas nga paglihok sa limit sa ilang mga kapabilidad ug sa halos walay paghunong tali sa mga pamaagi. Mahimo ka nga magkuha sa katunga sa usa ka minuto nga pagpahulay aron mabalik ang imong gininhawa, mokuha sa usa ka sip-on sa tubig ug balik ngadto sa gubat.

Sumala sa daghan nga mga pagribyu, makaingon kita nga ang epekto sa talagsaon nga paagi. Ang trabaho sa balay crossfit kinahanglan nga magdala lamang 30 ngadto sa 60 ka minutos sa usa ka adlaw (3-6 beses sa usa ka semana) ug human sa usa ka semana sa intensive training makamatikod kamo kung unsa ka taas ang paglahutay, paglig-on sa mga kaunuran, ug, siyempre, ang sobrang tambok mawala. Hinoon, sa dili pa ikaw mosaka sa pedestal sa mga gibug-aton human sa usa ka semana nga pagbansay, hinumdomi ang usa ka mahinungdanon nga panglantaw.

Ang gibug-aton sa tisyu sa kaunuran mas dako kaysa sa tambok nga tambok. Busa, inigkahuman nimo sa sukdanan, dili nimo makita ang pagkunhod sa bili. Mas maayo nga tan-awon ang salamin, ang datos nga nakuha gikan niini mas tukma. Aron mas masabtan kon giunsa nga nakapausab ang imong lawas, pagkuha alang sa imong kaugalingon sa lagda, matag semana aron ang imong litrato sa hingpit nga pagtubo gikan sa nagkalainlaing mga anggulo. Dayon masabtan nimo nga ang imong mga paningkamot dili makawang.

Crossfit: pagbansay

Kon nagplano ka nga moadto sa hawanan, ang magtutudlo magtudlo kanimo sa tanan ug ipatin-aw ang tanan nga mga subtleties niining matang sa pagbansay. Apan kung ang imong mga plano wala maglakip sa pagbiya sa balay, kinahanglan nimo nga mapuno ang kahibalo. Ang Crossfit alang sa mga magsusugod komplikado pinaagi sa kamatuoran nga sila adunay daghang mga labot. Ang tanan nga mga ehersisyo nga gidala sa madali, sa limitasyon sa ilang mga kapabilidad ug hapit nga walay pahulay sa taliwala sa mga pamaagi. Busa, labing maayo, labing menos duha ka higayon nga moadto sa hawanan, o makakita ka og usa ka video nga pagbansay, nga usa ka tukmang kapilian.

Mga gamit alang sa cross-fencing

Sa pagkatinuod, aron sa pagsugod wala ka magkinahanglan sa tanan! Usa ka gamay nga libre nga luna ug nga ang tanan. Busa, niining kasoha, ang pasumangil sama sa "Wala ako'y sportswear," "walay kwarta alang sa mga dumbbells," ug uban pa. awtomatikong gikansela. Ilabi na kon ang imong pisikal nga pagpangandam dili kaayo maayo - wala ka magkinahanglan og dugang nga komplikasyon. Apan sa ulahi, kung gusto ka mobalhin ngadto sa usa ka bag-ong lebel o gusto lang sa usa ka klase, mahimo nimo hunahunaon ang pagpalit sa usa ka bar, dumbbells, nagkalainlain nga timbang ug uban pa.

Ang paghimo niini mas makalingaw, pagbutang og pipila ka musika. Hinumdomi lang nga ang musika alang sa crossfit kinahanglan nga dinamiko, makahurot ug makapadasig. Makapangita ka pa gani og andam nga mga kompilasyon alang sa pagbansay, nga maayo nga ang mga tuno nahiangay sa rhythm ug gihiusa ngadto sa usa ka track nga adunay hapsay nga mga pagbag-o. Kini sayon ​​kaayo! Sa pagkatinuod, mahimo ka mag-adjust sa imong ehersisyo sa musika ug buhaton kini nga walay pagtan-aw sa orasan, magpadayon ka sa sunod nga ehersisyo sa diha nga ikaw makahuman sa usa ka bahin sa track.

Crossfit alang sa mga babaye

Mga sinina alang sa crossfit. Angayan alang sa bisan unsa nga komportable nga sportswear nga dili makapugong sa mga lihok, ug diin ikaw komportable. Ang bugtong pagtul-id mahimong alang sa temperatura sa hangin. Tungod nga kinahanglan nga ikaw molihok sa madali ug kusog, ayaw pagsul-ob sa ingon nga mainit nga mga sinina, sama sa usa ka tracksuit. Ang mga shorts ug ang T-shirt mao ang labing maayo.

Mga sapatos alang sa crossfit. Kon ang mga klase naa sa hall, mahimo ka nga maayo sa light sneakers. Ang bugtong kinahanglan nga goma, aron maseguro ang maayo nga pagpilit sa salog ug pagwagtang sa pagdali. Sa pipila ka mga ehersisyo, adunay risgo sa pagtisok sa usa ka tiil kon ang sapatos madanlog.

Crossfit: kadaot

Ang labing importante nga butang mao ang pagkahibalo sa sukdanan sa tanan. Bantayi ang imong pulso ug ang kinatibuk-ang kahimtang. Paminaw sa imong kaugalingon! Gikinahanglan ang pagpangita og usa ka maayo nga linya tali sa pagkatapulan ug panatisismo. Sa usa ka bahin, dili ka makahatag sa imong kaugalingon sa pagpatuyang ug pagpahulay sa una, kung dili ang resulta. Sa laing bahin dili nimo mapugngan ang imong kaugalingon. Pag-amping nga ang lawak maayo nga pahubsan, ug ang lab-as nga hangin daghan. Magkinahanglan ka usab og tubig, pag-inom niini sa gagmay nga mga sips ug gamay lang.

Ayaw himoa kini sa usa ka walay sulod nga tiyan, kinahanglan nimo ang kusog alang sa pag-ehersisyo, busa snack usa ka butang sulod sa 1.5-2 ka oras sa dili pa mag-ehersisyo.

Crossfit: pagkaon

Ang imong lawas mogahin og daghang enerhiya, nga sa kinaiyanhon nagkinahanglan sa pagpabalik. Kinahanglan mo nga magbag-o sa husto nga pagkaon, nga nagpasabot sa pagsalikway sa mga maayong butang, nagkalain-laing mga produkto nga semi-finished ug uban pang lamian apan makadaot nga mga pagkaon. Sa imong menu kinahanglan nga komplikado nga carbohydrates (buckwheat, oatmeal, kan-on) ug ubos nga tambok nga mga produkto sa protina nga gigikanan (chicken breasts, veal, karne, isda, itlog, ug uban pa). Ug ang pagkaon sa carbohydrate madanihon nga mokaon sa buntag, ug sa kagabhion nga mosandig sa mga protina. Gisugyot nga dili kaonon nga hapsay 1.5-2 ka oras sa dili pa ang pagbansay, aron ang lawas adunay tinubdan sa enerhiya. Human sa pagbansay, ayaw pagkaon bisan unsa sulod sa 2 ka oras, apan aron matagbaw ang pagbati sa kagutom, mahimo nimong tawagan ang imong kaugalingon nga walay tambok nga keso nga cottage ug yogurt.

Ayaw kalimti ang pag-inom! Ang intensive workouts makatampo sa usa ka dako nga pagkawala sa fluid, nga kinahanglang mapuno aron malikayan ang dehydration. Pag-inom sa non-carbonated nga tubig, tsa, presko nga prutas magdala og daghang mga benepisyo.

Crossfit: Mga ehersisyo

Ang bisan unsang pagbansay kinahanglan magsugod sa usa ka maayong ehersisyo aron mapainit ang mga kaunuran ug likayan ang mga samad. Ang pagsaka sa temperatura sa lawas sa panahon sa pagpainit nagpalambo usab sa hiniusa nga paglihok ug pagkalalom sa mga ligamento, dugang pa, ang pagtaas sa dughan sa kasingkasing, ug sa ingon ang imong tibuok lawas nag-andam alang sa umaabut nga bug-at nga mga karga.

Mainitan sa dili pa ang pagbansay sa cross-slimming alang sa pagbug-at sa timbang mahimo nga duha ka matang: heneral ug espesyal.

Ang kinatibuk-an nga pag-init-up naglangkob sa yano nga cardio exercises (nga nagdagan sa lugar o sa track, paglukso nga may skipping rope, paspas nga paglakaw, ug uban pa) ug joint development exercises (nagkalain-laing mga bakilid, kanto, ug uban pa).

Ang espesyal nga pagpainit gitumong sa pagpainit sa pila ka grupo sa kaunuran, nga sundan sa tanan nga ehersisyo. Pananglitan, sa imong plano nga imong makita ang mga squats nga adunay usa ka bar aron sa pag-andam alang kanila, paghimo sa usa ka pamaagi sa mga squats nga adunay timbang nga timbang (25-30% sa gibug-aton nga imong giplano nga gamiton sa mga batakang pamaagi).

Sa kinatibuk-an, ang pagpainit nagkinahanglan mga 7-10 ka minuto, pagkahuman nga mahimo nimo nga sugdan ang mga nag-unang kalihokan sa usa ka cross-fighter.

Ang mga ehersisyo sa crossfit kombensyon nga gibahin sa tulo ka klase sumala sa lulan: cardio, gymnastics ug weightlifting.

Complexes sa crossfit exercises - cardio

Hunahunaa ang pipila ka ehersisyo sa cardio nga mahimo nimong ilakip diha sa imong ehersisyo, makatabang kini sa pagpadaghan sa imong kusog, ug pagpalig-on usab sa cardiovascular system:

1. Naglutaw uban sa usa ka lubid nga naglutawlutaw . Mahimo ka magsugod sa paglukso gamit ang usa ka pagtuyok sa pisi sa hangin, ug kon ikaw masaligon, molambo sa duha ka pagtuyok. Atol sa ehersisyo, paningkamuti ang pagbalhin sa likod, ug ang mga bitiis sa gilapdon sa pelvis. Kinahanglan nimo ang usa ka dexterity ug maayong koordinasyon.
2. Pagdrayb . Pagdagan sa mga gilay-on sa pinakadali nga tulin nga adunay usa ka mahait nga kausaban sa direksyon sa dagan sa usa ka punto. Ie. ang imong tahas mao ang pagtino sa duha ka punto ug sulod sa usa ka pana-hon nga panahon dali nga modagan gikan sa usa ngadto sa lain nga dili mohunong. Ang imong buluhaton dili sa pagdagan sa usa ka hinanduraw nga punto, apan sa pagtandog sa bongbong o salog aron motalikod ug modagan. Siguraduha nga wala ka'y ​​sapatos nga madanihon, kung dili ka makadaut sa kadaut.
3. Ang paglakaw malala . Sa yanong pagkasulti, gikinahanglan ang paglihok sa makadiyut, nga nagsandig sa mga tiil ug mga kamot.
4. Naglakaw sa bangko . Ibutang ang igo nga butang nga adunay usa ka lig-on nga non-slip nga nawong (gitas-on gikan sa 50 ngadto sa 70 cm), diin ikaw makalukso uban sa paningkamot - usa ka kahon, usa ka bangko, ug uban pa. Ang imong tahas sulod sa pipila ka mga minuto aron sa paglukso ug paglukso, pagbalik sa orihinal nga posisyon niini.

Gymnastic CrossFit Exercises

1. Mga Squat . Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa mga abaga, ang mga tiil parehas sa usag usa o gamay nga gibukhad sa gawas, padayon nga tul-id ang imong likod. Dad-a ang likod sa pelvis ug magsugod sa pagtikuko, aron mahuptan ang balanse nga mahimo nimo nga ipataas ang imong mga bukton sa unahan. Pagbalik sa sinugdanan nga posisyon, ayaw itul-id ang mga bitiis sa hingpit, sila kinahanglan nga gamay nga gibawog sa tuhod.
2. "Bierpi" . Ang sinugdanan nga posisyon mao ang pagpahiluna ("lath"). Kinahanglan nga magpadayon ka gikan sa salog, moambak sa imong mga bitiis ug ibutang kini sa imong mga kamot, ibutang ang posisyon sa hagdanan, dayon paglukso kutob sa mahimo, lingkod ug balik balik sa sinugdanan nga posisyon.
3. Push-ups . Kon kini gihatag kanimo lisud kaayo, magsugod sa paghimo niini uban ang pagpasiugda sa imong mga tuhod, sa ingon ang pagpakunhod sa imong timbang. Pag-usab sa pagpahimutang sa mga kamot - sulayi ang hiktin nga kamot (ang mga kamot maoy bahin sa gilapdon sa mga abaga, ang mga siko gipugos batok sa lawas) ug ang usa ka lapad (ang mga bukton mas lapad kay sa mga abaga, ang mga siklong giyatakan).

Sistema sa cross-exercise - ang pagtaas sa timbang

Aron mahimo kini nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo ang imbentaryo alang sa crossfit, sama sa dumbbells, gibug-aton, medikal nga bola, barbell, ug uban pa.

1. Pagpangulata . Ang sinugdanan nga posisyon - ang mga bitiis mga bahin sa gilapdon sa mga abaga, ang luyo tul-id, ang pagkupot mao ang gilapdon sa mga abaga, ang mga bitiis gamay nga gibawog sa tuhod. Ang tanan nga mga lihok ginahimo nga hapsay nga walay mga kagul-anan. Lingkod, kuhaa ang bar ug tul-ira ang lawas, balik sa tarong nga posisyon, paghawid sa usa ka segundo ug lingkod pag-usab.
2. Pagtrabaho kauban ang mga dumbbells . Kini naglakip sa bisan unsang mga ehersisyo nga adunay mga dumbbells (pagyukbo sa mga kamot sa mga siko nga adunay mga dumbbells, pagtunaw sa mga kamot sa atubangan kaniya uban sa mga dumbbells, ug uban pa)

Crossfit - programa sa pagbansay

Kini nga programa sa crossfit gidisenyo sulod sa tulo ka adlaw, tali sa pagbansay kinahanglan nga dili mokubos sa usa ka adlaw nga pahulay, diin ang mga kaunuran mamaayo.

Adlaw 1 ug Adlaw 3:

1. Pag- init :

• nga nagdagan sa lugar;
• Pag-apod sa mga bitiis sa usa ka paglukso uban ang pagpataas sa mga kamot ibabaw sa ulo;
• nagdagan nga taas ang taas nga tuhod;
• nga nagdagan sa luna uban ang mga tul-id nga mga bukton sa atubangan niya.

Ang tanan nga ehersisyo gipahigayon sulod sa 30 ka segundo nga walay paghunong sa 3-4 nga mga pamaagi, nga dili usab kini makaguba. Ang matag sunod nga pamaagi mas paspas kaysa kaniadto. Sa ingon, kamo sa hustong paagi magpainit sa mga kaunuran ug mag-andam kanila alang sa umaabot nga buluhaton.

Pugngi ang usa ka gamay nga gininhawa ug paubos sa mga batakang pagbansay.

2. Ang nag-unang bahin :

• pagsakay sa eroplano - pagkuha og pipila ka gagmay ug dali kaayo nga mga lakang, liko-liko, hikapa ang salog, buhata ang sama diha sa pikas nga direksyon;
• dali nga paglingkod - mga tiil sa mga 90 ka grado nga anggulo, ang mga bukton nagpadayon sa pagpadayon sa pagkabalanse;
• nagdagan nga taas ang taas nga tuhod;
• squats nga adunay usa ka sunod-sunod nga jump sa gitas-on;

Kining upat ka mga ehersisyo gipahigayon sulod sa mga 30 ka segundo nga walay paghunong sa tulo ka mga pamaagi, diin kini makapahunong sulod sa 30 segundos - aron mapasig-uli ang pagginhawa ug mag-agos sa tubig.

Ang matag pamaagi gipahigayon nga adunay labing dakong paningkamot ug mas paspas kay sa kaniadto.

• 4 pagduso-on + nga nagpadagan sa dapit uban ang pagpasiugda sa mga kamot (8 "mga lakang") + paglukso sa gitas-on;
• gikan sa posisyon sa "bar" (lawas nga susama sa salog, paghatag gibug-aton sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil), molukso pinaagi sa pagbutang sa mga bitiis ingon ka duol sa imong mga kamot kutob sa mahimo, dayon magbalik balik sa pagsugod nga posisyon.

Kini nga siklo nagsunod sa sama nga prinsipyo sama sa una nga usa - 3 nga mga pamaagi.

Human sa ehersisyo sulod sa 3-4 ka minutos, paghupot sa usa ka hitch, pagbira sa mga kaunoran. Kini mahimong maglakip sa mga bakilid sa lawas ngadto sa mga tiil, paatras nga mga pag-atake, ug uban pa.

2 ka adlaw

Ang programa sa crossfit alang sa una ug ikatulo nga mga adlaw naglangkob sa mga pagbansay sa kusog, ug usa ka adlaw kini nga madanihon sa paghalad sa cardio.

Kini nga pagbansay mokuha lamang kanimo ug 20-25 ka minuto ug wala nay mga higayon sa pagbansay.

1. Pag-init (sama sa ubang mga adlaw)
2. Main nga bahin :
   • pagsakay sa eroplano;
   • Pagpalayo sa mga patid nga mga tiil - ang hulagway sama sa pagpatid sa usa ka hinanduraw nga kaaway sa imong atubangan, pag-usab sa mga bitiis nga mahitabo sa madali nga walay paghunong, mga kamot nga moliko sa mga siko ug mopadayon batok sa dughan;
   • Sprint - 20 segundos ang labing paspas nga dagan sa lugar, dayon maglingkod sulod sa 2-3 segundos ug magdagan pa;
   • Ang lunge sa wala nga tiil sa unahan, pagbag-o sa mga bitiis sa paglukso (maningkamot nga hapit makahikap sa luyong tiil sa tuhod), nagdagan sa dapit sa 5 segundo, pag-usab sa lunges, pagdagan, ug uban pa;
   • squats nga adunay taas nga paglukso;
   • 4 push-ups + modagan sa posisyon sa "strap" + moambak sa gitas-on;
   • Ang mga tiil abaga abaga gawas - laing lumpag sa unahan ug molukso;
   • nagdagan sa lugar nga taas ang tuhod sa tuhod;
   • gikan sa posisyon sa "bar" makahimo sa usa ka paglukso pinaagi sa pagbutang sa imong mga tiil nga duol sa imong mga kamot + paglukso sa gihabogon + squat + balik balik sa posisyon sa "trims".

Ang ingon nga sistema sa pag-cross-training makatabang kanimo dili lamang pagpalig-on sa imong mga kaunuran, kondili usab pagpataas sa imong paglahutay.