Ang matag pagkaon sa organikong gigikanan naglangkob sa kaugalingon niini nga mga sangkap sa pagkaon sama sa protina, tambok ug carbohydrates. Aron mahibal-an kung unsa ang mga carbohydrates, kinahanglan nga imong mahanduraw nga ang pagkalutaw sa bisan unsang bitamina ug microelement nagdepende kanila, ingon man usab sa paghatag sa kusog sa lawas.
Carbohydrates - unsa man kini?
Ang carbohydrates nagtawag sa kategoriya sa yano ug komplikado nga mga sugars, nga kabahin sa tanang mga tisyu sa lawas ug hayop sa tawo. Kini nga substansiya mao ang pinakadako nga organic "building material" sa planeta. Ang chemistry nagpahayag nga kining mga carbon compounds nga buhi nga mga organismo makuha pinaagi sa proseso sa photosynthesis. Diha sa labing karaan nga variant, ang mga carbohydrate nabag-o sa mga tanum. Ang pagsulod ngadto sa lawas gikan sa gawas, sila nahimong lunsay nga enerhiya alang sa buhat sa tanan nga sistema sa mga organo.
Unsa ang mga katungdanan sa carbohydrates?
Ang mekanismo sa paglihok sa substansiya nagsugyot nga ang nag-unang kinaiya niini gikonsiderar nga enerhiya. Gawas pa niini, gitawag sa mga siyentipiko ang ingon nga gimbuhaton nga mga carbohydrate ingon:
- Structural - kini nagsilbing sumbanan sa pagtukod sa mga selula sa tanum ug sa mga buhing binuhat.
- Proteksyon - usa ka tigpanalipod batok sa epekto nga deforming sa palibot ug sa internal nga palibot.
- Pagpreserbar - paghupot sa nahibilin sa mga sangkap sa nutrisyon sa lawas.
- Pagdumala - pagpaaktibo sa mga proseso sa paghilis diha sa digestive tract.
- Anticoagulant - ang epekto sa coagulability sa dugo ug antitumor nga kaepektibo.
Ang oksihenasyon sa 1 g sa carbohydrates nagpagawas sa mga 20 kJ nga puro enerhiya. Sa sobra, nagatipon sila sa masa ug atay sa kaunoran sa porma sa glycogen. Sa pagpahulay human sa pisikal nga trabaho, ang lebel sa glycogen gipahiuli gikan niining mga kahinguhaan sa lawas. Ang matag usa niini nga mga katungdanan, ang husto nga carbohydrates natuman tungod sa kamatuoran nga ang usa ka tibuok nga lista sa mga mapuslanon nga mga substansiya mosulod sa lawas:
- starch;
- glucose;
- heparin;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Kaayohan sa carbohydrates
Hapit katunga sa tanan nga mga butang nga mahulog sa adlaw sa lawas sa tawo mao ang carbohydrates. Ang ilang kakulangan sa pagkaon diha-diha dayon makaapektar sa kaayohan: ang paglihok sa kaunoran sa kasingkasing nabungkag, ang metabolismo nagpahinay, ang sistema sa nerbiyos napakyas. Ang nag-unang mapuslanon nga kabtangan sa mga butang mao ang:
- Pagsangkap uban ang kusog . Ang matag kalihokan, sama sa pagbaktas o pagsipilyo, nagkinahanglan og paningkamot. Ang mga carbohydrate adunay glucose, nga maguba sa digestive tract ngadto sa starch ug asukar. Kini nga compound naglangkob sa insulin, nga mahimong masuhop sa dugo sulod sa mga segundo. Ang pagkasayud unsa nga mga carbohydrates ang mapuslanon, mahimo nimo nga makontrol ang lebel sa diabetes mellitus;
- Nakigbugno sa mga sakit nga dala sa metabolic disorders . Ang pagkaon nga may mga fiber nga carbohydrate nagsilbing usa ka "panagang" alang sa mga tawo nga napugos sa pagpuyo uban sa type 2 diabetes , high cholesterol, o nagkalainlaing yugto sa sobra nga katambok. Ang pagkaon sa ilang basehan nagpalig-on sa presyon sa dugo ug nagpa-normalize sa ritmo sa kasingkasing;
- Pagkontrol sa timbang . Ang pagsabut kon unsa ang mga carbohydrates, mahimo kang makakat-on sa pagkontrolar sa imong kaugalingong timbang pinaagi sa pag-usab sa listahan sa mga pagkaon. Gikan sa carbohydrates dili mahimong bug-os nga biyaan sa dihang mawad-an sa gibug-aton, kung ang dugay nga paghawid sa natapos nga resulta giplano. Ang tibuok nga lugas nga pagkaon nagpausbaw sa piho nga grabidad sa tambok sa lawas;
- Pagpalambo sa imong buot . Ang gipahigayon nga panukiduki nagpamatuud nga ang paggamit sa mga produkto nga puno sa mga carbohydrates nagdugang sa produksyon sa serotonin, usa ka hormone sa maayong panglawas ug pagkamalaumon. Ang mga tawo nga adunay diyeta nga adunay kulang nga mga substansiya makasinati sa dugang nga depresyon, kabalaka ug pagsilaob sa kasuko.
Makadaot sa carbohydrates
Ang nag-unang kadaot nga mahimong hinungdan sa pagkaon mao ang overeating, nga adunay negatibo nga epekto sa lawas. Sa diha nga ang lawas magpuno sa kakulangan ug adunay sobrang sobra, ang pagbag-o sa mga carbohydrates ngadto sa mga tambok, nga gibutang sa hawak, mga kilid ug mga sampot nagsugod. Ang pagkawala sa mga protina ug tambok mas lisud kay sa carbohydrates tungod sa lami nilang lami. Ang carbohydrates puno sa mga tam-is, chocolate, bisan unsang pastry, sweets, carbonated nga mga ilimnon. Kini nga mga produkto nga imong gusto nga makatagamtam sa tensiyon, higpit nga pagkaon o kagutom sa kagabhion.
Ang carbohydrates, nga nagrepresentar sa usa ka partikular nga kapeligrohan sa panglawas, gitawag nga dalisay. Dili nila pun-on ang enerhiya nga "coin box" sa usa ka tawo, apan gihurot kini, samtang sila sa ilang kaugalingon mahimong tambok. Ang refined digestible nga mga carbohydrate gihulma sa artipisyal nga paagi, ug busa wala'y maayo. Ang pagbag-o sa industriya ug pagputli naghikaw sa fiber sa tibuok nga mga elemento sa pagsubay. Ang lunsay nga mga sugars ang labing gikonsidera: kini nagpatin-aw sa ilang pagkapopular sa mga tiggama sa chocolate bars, lemonades ug chips.
Simple ug komplikado nga carbohydrates
Ang tanan nga organic nga substansiya sa carbon mahimong bahinon sa duha ka grupo: simple ug komplikado nga carbohydrates . Nailhan sila aron maimpluwensya sa mga selula sa lawas ug kemikal nga komposisyon. Ang yano nga carbohydrates (kadaghanan niini gipanindot) gibungkag ngadto sa 1-2 nga monosaccharides - mao kini ang proseso sa ilang pagbulag. Ang pagpuasa ug hinay nga carbohydrates (kini gitawag nga komplikado) magkalahi gikan sa usag usa: ang ulahi naglangkob sa 3 o labaw pa nga monosaccharides, nga nagtugot kanila sa paghilis sa dugay nga panahon ug sa madali nga pagsulod sa mga selula.
Yano nga carbohydrates
Ang yano nga carbohydrates molihok sama sa caffeine: ang enerhiya nga gi-recycle gikan niini madasig nga masuhop sa lawas, apan kini nagkinahanglan og usa ka panahon. Sila malimbungon, tungod kay kini dunay duga nga asukal, nga kusog nga nagdugang sa glucose levels sa blood test. Ang mga carbohydrate nga kahayag nga kanunayng gigamit hinungdan sa dili timbang nga asukal ug nagdugang sa risgo sa sobra nga katambok ug diabetes. Busa, kinahanglan nga limitahan ang konsumo sa mosunod nga mga grupo sa pagkaon:
- giputos nga mga duga;
- starchy nga prutas (papaya, saging);
- mais ug patatas nga starch;
- snacks;
- pasta gikan sa humok nga matang sa trigo;
- dali nga porridges;
- Mga panaderya gikan sa ordinary nga harina.
Unsa ang komplikado nga carbohydrates?
Ang dugay nga carbohydrates o komplikado nga mga pagkaon nagtugot kanimo nga mokaon dili kaayo kanunay pinaagi sa lungtad nga pagkonserba sa enerhiya sa lawas, mao nga kini ang sulundon nga kauban sa bisan unsang pagkaon, ilabi na kon kini nagtumong sa pagpakigbatok sa sobrang timbang. Sila adunay ubos nga glycemic index , nga gisukod sa gidaghanon sa asimilasyon sa carbohydrate sa mga selula. Sa GI scale gikan sa 0 ngadto sa 100, ang mapuslanon nga carbohydrates dili moipon sobra sa 50 ka mga unit. Ang pagkaon, nga kabahin sa kini nga sumbanan, gimando alang sa tanan nga mga tawo nga tambok.
Ang komplikadong carbohydrates makita sa:
- beans;
- sereal;
- tibuok nga lugas nga tinapay;
- macaroni gikan sa tibuok nga trigo;
- utanon (kampanilya nga sili, sibuyas, zucchini, lettuce, spinach, avocado, green beans, tanang matang sa cabbage) ;;
- prutas, ubos sa asukar (mga pear, mansanas, grapefruits, oranges, kiwi, peaches);
- greenery.
Hain ang mga carbohydrates?
Ang bisan kinsa nga tawo nga nag-antos gikan sa kagutom ug kusog nga kasing-kasing, kinahanglan mahibal-an kung unsa ang giisip nga carbohydrates nga luwas. Kini nga mga produkto adunay daghang mga kinaiya, nga pinaagi niini mahimo nga mailhan sa nagkadaiyang mga pino nga mga substansiya:
- organikong komposisyon nga walay mga GMO ug mga enhancer sa lami;
- ubos nga lebel sa gluten ug uban pang mga highly allergenic components;
- pagkawala sa makadaot nga pagtambal;
- ang estante sa kinabuhi, nga katumbas sa realistiko nga mga ideya bahin sa natural nga mga pagkaon.
Mga produkto nga adunay carbohydrates
Aron mahibal-an ang mga himsog nga carbon compounds, gikinahanglan nga tun-an daan ang listahan sa mga produkto nga adunay ubos nga glycemic index. Ang mga pagkaon nga puno sa carbohydrates gilakip sa usa ka espesyal nga lamesa nga gimugna ug girekomenda sa mga nutrisyonista. Lakip niini, nga adunay kapuslanan ang pagpakita sa mga gikonsiderar nga labing gikinahanglan nga lawas sa tawo:
- Mga utanon ug prutas. Ang mga watermelon, raspberries, blueberry, peras ug mga plum adunay daghan nga mga fiber sa pagkaon, tubig ug komplikadong asukar. Ang mga lata nga prutas makapanalipod sa sama nga mga kabtangan, kon ang glucose wala idugang sa kanila sa panahon sa pagproseso.
- Tanan nga lugas . Kini mao ang pinakamaayo nga pagpili alang niadtong dili mabuhi sa usa ka adlaw nga walay pagluto, apan nahadlok sa mga sangputanan sa paglimpyo sa kalimpyo nga kaloriya. Kini adunay zinc, selenium ug magnesium, nga usa ka dugang nga bintaha.
- Mga kultura sa Bean . Ang mga liso, mga gisantes, mga chickpea ug mga lentil mga kampeyon sa sulod sa protina. Ang pagkasayud kon unsa ang mga carbohydrate ug kung unsa ka hinungdanon ang pagsagol niini sa mga protina, ang mga atleta magsandig sa mga liso sa wala pa ang kompetisyon.
- Mga tambok nga dairy products .
Pila ka carbs ang imong gikinahanglan kada adlaw?
Ang panginahanglan sa adlaw-adlaw nga enerhiya nagdepende sa rhythm sa kinabuhi sa usa ka tawo. Ang kasagaran sa mga carbohydrates matag adlaw alang sa mga tawo nga adunay dili aktibo nga trabaho ug uban sa aktibo nga pisikal nga trabaho lahi. Kon ang mga atleta mogasto sa mga 3000 ka mga Kalk, nan ang mga manager sa opisina aron sa pagpanalipod batok sa usa ka hugpong nga sobra nga mga kilo kinahanglan dili molapas sa naandan nga 1500 Kcal. Ang mga rekomendasyon nga gitanyag sa mga dietician sa pagporma sa usa ka pagkaon ingon sa mosunod: 45-65% sa pagkaon kinahanglan nga adunay mga komplikado nga carbohydrates.
Mga carbohydrate alang sa mga atleta
Ang mga tawo nga kanunay nga nakalahutay sa seryoso nga pisikal nga kalihokan kinahanglan kanunay nga pag-follow-up sa mga pagkaon nga gigamit, usa ka rehimen sa pagkaon ug ang gidaghanon sa mga kaloriya. Ang uban kanila nahibalo nga ang mga carbohydrate sa wala pa magamit ang gigamit sa pagpauswag sa paglahutay, apan miuyon sa mga eksperimento nga gisalikway kini. Adunay usa ka sayop nga panglantaw sa pagkonsidera sa kakulangan sa niini nga elemento isip usa ka paagi sa paghimo sa lawas nga masunog nga mas tambok, nga nahimong usa ka kritikal nga tinubdan sa enerhiya sa mga kaso sa emerhensya.
Ang pamatuod nga kini nga teoriya dili tinuod, mao ang mekanismo sa pagproseso sa mga substansiya nga nakuha gikan sa pagkaon. Ang komplikado nga carbohydrates magpabilin sa kusog sulod sa dugay nga panahon, ug ang mga tambal yano: kini hinayhinay nga mausab ngadto sa mga kaunuran ug dali nga masunog, makapukaw sa pagkahugno ug sa panginahanglan alang sa usa ka bag-ong pagkaon. Ang mga nutritionist masaligon nga ang mga carbohydrate sama sa glycogen and fiber nagtrabaho pag-ayo diha sa komplikado nga tambok kung kini gikuha alang sa pagkaon sa komplikado.
Carbohydrates alang sa kaunuran sa masa sa kaunuran
Ang pagpalambo sa mga pharmaceutics nagpakita sa pagtuon sa bili sa enerhiya sa mga produkto - busa, gikan sa usa ka sinagol nga carbohydrates ug mga tambal, ang pyruvate o pyruvic acid nahimulag. Ang bentaha mao nga kini gigahin sa panahon sa sports ug dili magpabilin sa lawas human kini mahuman. Ang Pyruvates ingon karbohydrates human sa pagbansay, gidawat uban sa katuyoan:
- pagkunhod sa calorie nga sulod sa adlaw-adlaw nga pagkaon;
- ang pagpakig-away batok sa fatty liver dystrophy;
- pagmintinar sa luwas nga lebel sa asukal sa dugo;
- pagpadasig sa importante nga kalihokan sa prinsipyo sa huyang nga enerhiya.