Alang sa makugihon nga pagbansay sa wala pa ug sa panahon sa pagmabdos, ikaw gantihan og gamay nga trabaho. Siyempre, nga anaa sa usa ka "makapaikag" nga posisyon, wala ka magpakita sa taas nga cardiac load, apan adunay lain nga paagi sa paghupay sa load gikan sa spine, pagrelaks sa imong ubos nga likod ug pagpalambo sa pelvic area. Sa kini nga kaso, ang imong mga katabang naglakaw, naglangoy sa pool ug fitball. Kini mahitungod sa mga ehersisyo sa gymnastic ball alang sa mga mabdos nga mga babaye nga among ipakigsulti karon.
Sa pagsugod, nahimo nato ang husto nga posisyon. Paglingkod sa fitball , pakaylap ang imong mga tiil nga mas gamay kay sa pelvis. Sa panguna, ang mga pagbansay sa bola alang sa mabdos nga mga babaye gipahigayon samtang naglingkod.
Mga ehersisyo nga naglingkod
- IP - nga nagapungko sa bola. Ang iyang mga kamot nahupong sa iyang mga tuhod. Ang mga paglihok sa pelvic, hinayhinay nga mag-igo sa bola sa unahan ug paatras. Ang mga kaunuran sa kontrata sa prensa, ang hugpong maluya. Ang pagginhawa hapsay, ang mga lihok hapsay. Ibutang ang ubos sa baba ug ibalik ang imong ulo, busa gikuha ang tension gikan sa liog.
- Karon kami moagi sa mga hips sa kilid, usab sa pagkuha sa tension gikan sa hawak.
- Naghimo kami og mga lihok nga lingin nga adunay usa ka dulang, sa usa ug sa pikas nga bahin. Nagtutok kami sa mga kaunuran sa pelvis.
- Gihimo namo ang roll forward, misaka sa mga medyas, ug mibalik, misaka sa tumoy. Ang mga springs sa bola, nga gipataas ang imong mga kamot ngadto sa gibunalan sa inspirasyon, ug gipaubos ang exhalation. Kini nga ehersisyo nagsilbing pagpugong sa varicose veins, nagpugong sa mga nati sa baka ug sa tikod sa tono.
- Nagpahuway kami sa sunod nga ehersisyo sa bola nga goma. Ang mga kamot gibutang sa luyo sa ulo, gipaubos namo ang ulo ug gihulma ang arko sa pagginhawa, kami nagbitay sa itaas sa inspirasyon.
- Nagbalik-balik. Ang mga kamot naglangkob sa usa ka lingin nga lingin sa atubangan niya, ingon nga naghupot sa bola. Magpulipuli sa wala ug tuo. Kini nga ehersisyo naglig-on sa press.
- Gipaubos namo ang usa ka kamot, ipataas ang pikas. Himoa ang mga bakilid sa kilid.
Mga ehersisyo nga naghigda
- Naghigda kami sa likod, gibutang ang among mga bitiis sa fitball. "Gamita" ang bola sa imong mga tiil sa duha ka kilid, ug himua ang kahayag. Kini nga ehersisyo nagpalambo sa mga pelvic muscles, nagpalig-on sa caviar, ang press.
- Among ibalik ang mga tiil sa ibabaw sa bola. Gipataas namo ang among mga tuhod, mga tiil nga nagkahiusa ug nahimong "butterfly". Sa paghaw-as atong gitul-id ang atong mga bitiis ug gibira ang bola paingon sa unahan, sa paghunaw, gibalik namo ang bola, gibalik ang atong mga batiis ngadto sa "butterfly".
- Ang sunod nga ehersisyo nga adunay ball fitball mapuslanon kaayo alang sa press, dughan, bukton ug likod nga bahin. Gidawat namo ang bola sa mga kamot nga matul-id, gipataas sa ibabaw sa dughan, naghigda sa salog. Uban sa pwersa sa mga kamot among ginapilit ang bola sa paghubas, ug, nagpahayahay sa among mga kamot, wala namon ibutang.
- Nagrelaks kami: ang mga tiil nag-unay, ang mga kamot uban sa usa ka fitball gibutang ibabaw sa ulo ngadto sa salog. Gibitad namo ang mga medyas ug mga tikod, ang mga kamot nagpataas sa itaas. Ipataas ang dugokan.
- Mibalik kami sa posisyon sa paglingkod. Naglingkod kami sa mga bitiis nga mga bitiis, fitball sa among atubangan, kami naghupot niini sa among mga kamot. Ipataas ang pelvis, tul-id ug lihok sa fitbol. Ang mga kamot ug likod anaa sa sama nga linya. Nag-squat kami, gipaubos namo ang pelvis, gibira namo ang bola sa among kaugalingon. Gipataas namo ang among likod. Pagbangga - sa unahan, gininhawa - balik.
- Giusab nato ang sama nga ehersisyo, apan ibutang ang mga bitiis ingon ka lapad kutob sa mahimo. Paglingkod sa taliwala sa mga bitiis sa pagbira sa bola sa imong kaugalingon. Ang tensyon gikuha gikan sa likod.
- Dili nato usbon ang sitwasyon. Gibutang namon ang wala nga kamot sa bola, ang tuo nga kamot gipaubos sa usa ka linukot nga porma sa salog. Lingkod sa tunga-tunga sa mga bitiis ug hilis.
- Ibutang ang banig sa bungbong. Nag-adto kami sa kuta sa among mga tiil. Ang bola gipugos sa bungbong uban ang mga bitiis nga gipataas, nga "nagluksolukso" ubay sa bongbong nga dili buhian ang bola. Ang tension gikuha gikan sa mga paa, buttocks.
- Gipataas namon ang tul-id nga mga bitiis sa bola ug paningkamot nga makarelaks niining posisyon. Hupti ang taas nga mga tiil sulod sa pipila ka minuto. Ang ehersisyo mapuslanon kaayo alang sa sirkulasyon sa mga bitiis.
Mahimo kini nga mga pagbansay sa makadaghan sa usa ka semana, mas maayo nga magtiniil sa usa ka humok nga higdaanan. Hinuon, dili mawala ang imong pagbantay: kung makasinati ka sa bisan unsa nga dili komportable, hunong sa paggamit ug pagkonsulta sa usa ka doktor.