Sa tanan nga katingala, ang prinsipyo sa pagbansay alang sa mga lalaki ug babaye dili kaayo lahi. Ug ang duha nagkinahanglan og cardio alang sa pagkawala sa timbang, ug pagtimbang - alang sa usa ka hugpong sa muscle mass. Apan adunay usa lamang ka nuybe, nga, nga adunay susama nga programa sa gym nagtugot kanila sa pagkab-ot sa nagkalainlain nga mga epekto - mga hormone . Ang laki nga lawas tubag kaayo sa kusog nga pagbansay, nga mohatag sa masculine relief. Ug ang babaye nga lawas ubos sa impluwensya sa hustong programa alang sa gym mao lamang ang pagpahait sa mga pino nga mga laraw niini.
Pagbansay sa babaye sa gym
Ang labing komon nga estilo, nga tungod niini ang mga kababayen-an nahadlok nga makatabok sa threshold sa gym - mao ang lig-on nga opinyon nga ang pagbansay uban ang mga gibug-aton makapahimo kanila nga "maisugon" sa labing direkta nga pagsabut sa pulong. Apan sa pagkatinuod, walay programa alang sa gym alang sa mga babaye nga makahatag sa ingon nga mga resulta nga walay dugang nga pag-inom sa anabolic drugs ug mga espesyal nga nutritional supplements.
Ang sulundon nga programa sa kababayen-an alang sa slimming gym kinahanglan maglakip sa:
- 10 minutos nga pag-init;
- pag-init sa tanang mga kaunoran ug mga lutahan aron pagpanalipod batok sa mga kadaot;
- Ang mga ehersisyo alang sa press kinahanglan ilakip sa programa sa kababayen-an alang sa gym dili sobra sa tulo ka beses matag semana;
- Human sa matag pagbansay kinahanglan nimo ang paghimo sa usa ka hitch ug stretch aron sa pagpalambo sa flexibility ug dugo sa sirkulasyon sa mga kaunoran, nga makaluwas kaninyo gikan sa post-training syndrome sa sunod nga adlaw.
Mga ehersisyo
- Ang Elliptical trainer - gipainit nato ang lawas, gipataas ang pulso. Nag-init kami sa usa ka ellipsoid, o, labing maayo, sa usa ka cardio path. Ang pagpainit moabot ug 10 minutos. Ang trabaho sa ellipsoid gihimo sa gasto sa gibug-aton sa lawas sa trainees - gikinahanglan ang pagpilit sa mga pedal, isip usa ka resulta, ang paglihok mahitabo. Sa samang higayon, ang mga kamot nagtrabaho usab. Sa elliptical simulator adunay oportunidad nga madugangan ang pagbatok, unya ang pagtaas sa tanang mga grupo sa kaunuran magadugang.
- Pag-ipit sa tiyan - pag-alsa sa lawas sa usa ka pinahigda nga bangko. Una sa tanan, ang ibabaw nga mga kaunuran sa press nga magtrabaho dinhi. Hupti ang mga kamot sa likod sa ulo, ang mga siko motan-aw sa mga kilid, sa pagtindog sa exhalation, sa pagbalik ngadto sa FE - ang gininhawa. Naghimo kita og 15-20 nga pagsubli.
- Ang mga bitiis gipataas diha sa lungag. Sa una nga posisyon sa mga bitiis gituyhad nga patindog, sa pagsaka atong gibitad ang mga bitiis sa dughan, nga gipalukso kini sa mga tuhod. Niini nga ehersisyo, ang mga kaunuran sa ubos nga prensa nalangkit. Sa pag-alsa, kami nag-exhale.
- Pagbansay sa Leg - pag-atake sa mga dumbbells. Usa sa labing labing epektibo nga ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis ug papa. Ang pagsugod nga posisyon usa ka halapad nga baruganan, ang wala nga paa sa atubangan, ang tuo sa likod, anaa sa tiil. Sa gituslok nga mga kamot ang mga dumbbells. Diha sa paghungaw ang pagliko sa atubangan nga tiil ug ipaubos ang paa sa tiil ngadto sa salog. Sa pagkalutaw - ang atubangan nga tiil mao ang tul-id, ang likod nga bitiis malipayon. Ang nag-unang aspeto - ang tuhod sa atubangan nga tiil dili kinahanglan nga motubo gikan sa tudlo sa tiil, tungod kay kini mahimong mosangpot sa kadaut. Ang tuhod sa likod nga tiil halos wala makahikap sa salog, ug ang gibug-aton, ang tanan nga kusog sa ehersisyo kinahanglan ipunting ngadto sa tikod sa atubangan nga tiil, nga daw gusto, nga iduso kini ngadto sa salog. Kinahanglan nga himoon ang 3 ka set nga 20 reps kada paa.
- Ang deadlift usa ka ehersisyo alang sa mga kaunuran sa mga bitiis ug likod. Ang mga bitiis gamay nga gibawog, ang pelvis gibira balik, ang likod na gani. Ang liog sa gipaubos nga mga kamot, sa mga hips. Naghimo kami og usa ka bakilid sa unahan uban ang tul-id nga likod, mga kamot nga adunay griffon nga pagkahulog sa ubos sa tuhod - paghubas. Nagbalik kami sa IP sa inspirasyon. Ang bar kinahanglan nga maglakip sa mga bitiis, mga tiil sa usa ka pig-ot nga gunitanan, ang mga tikod dili mogawas gikan sa salog. Ang tension kinahanglan nga mabati, una sa tanan, sa likod sa mga paa.
- Ang biti nga nagbabag sa simulator nga naghigda sa tiyan - ang nawong sa likod sa paa nahimulag. Dili gayud mahimo nimo gision ang imong hips gikan sa ibabaw sa bangko.
- Dugang pa, nga walay pahulay alang sa pahulay, ginahimo nato ang hyperextension sa supernet. Sa ehersisyo, nalangkit ang mga ugat, mga kalamnan sa gluteal ug sa ubos nga bukobuko sa likod. Ang mga bitiis sa panahon sa pag-ehersisyo kinahanglan nga tul-id, uban sa lawas nga pagtaas kita magabugaw, mag-alis ug mopamubo sa mga kalamnan sa glute.
- Ang treadmill usa ka sagbot sulod sa 10 minutos. Kung ang imong tumong mao ang pagkunhod sa timbang, ang imong hitch kinahanglan nga usa ka pagpadayon sa pag-ehersisyo, apan adunay cardioclone ug molungtad sulod sa 40 minutos o bisan usa ka oras, ug dayon ang susamang 5-15 minutos nga pagpahulay alang sa pagkaayo.