Sa kababayen-an, ang shoulder belt ug thorax mas grabe kay sa mga lalaki. Buweno, ug unsa ang sayup niini - nakapangutana ka na. Bisan unsa ang imong kauswagan sa kalamboan sa taludtod ug sa utok nga brachial, kini nga mga bahin sa lawas nga gipailalom sa pinakataas nga adlaw-adlaw nga lulan (sa paagi, labi ka mas taas kay sa pamantalaan nga kita gipanalipdan kaayo).
Ang labing peligroso alang sa atrasado nga mga kaunuran sa dorsal usa ka nindot nga dunggan nga feminine nga labaw pa kaysa aberids. Sa niini nga kaso, ang imong bukol wala makasukol sa usa ka kanunay nga 24-oras nga boltahe ug magsugod sa pagyukbo ubos sa gibug-aton. Ang posture moadto sa impyerno, adunay pagduko, sakit sa mga abaga, liog, scoliosis ug kyphosis. Ug kining tanan tungod lamang kay dili nimo gusto nga hatagan og pagtagad ang pagbansay sa imong likod sa panahon.
Kadugayon ug dosis
Ang mga batid nga mga eksperto nag-ingon nga ang pagpabilin sa mga utok sa taludtod ug brachial mao ang normal, kinahanglan mo nga hatagan ang programa sa pagbansay sa imong mga abaga 10-15 ka minuto kada adlaw. Apan, kung ang mga kausaban sa posture naanad na, nagsugod ka sa pag-antos sa sakit sa tiyan, gibati ka nga gikapoy sa mga abaga - kini ang panahon sa pagpalig-on sa likod uban sa mas seryoso nga mga pamaagi. Sa kini nga kaso, dili nimo mahimo nga walay pagbisita sa gym ug pagtrabaho uban sa gibug-aton. Ang ingon nga pagbansay kinahanglan nga "organisado" kausa sa usa ka semana.
Mga ehersisyo
Alang sa among pagbansay sa mga kababayen-an karon kinahanglan ang usa ka espesyal nga imbentaryo - mga dumbbells, buwitre ug uban pang mga gizmos, nga mahimo nimong mapalit alang sa balay ug buhaton kini sa imong kaugalingon, o magtrabaho sa "metal" sa gym.
- I-press ang "Arnold" - kini nga press naa'y mga dumbbells. Nagdala kami og mga dumbbells, ang sinugdanan nga posisyon - mga dumbbells sa nabaw nga mga kamot, nga gipataas ngadto sa lebel sa mga abaga. Ang mga palad gipaatubang sa sulod. Gikan niini nga posisyon, ipataas ang imong mga kamot, tul-id ug ibuklad kini - 4 ka set sa 15 nga pagsubli.
- Alang sa sunod nga ehersisyo, kinahanglan ang usa ka bar nga adunay liog. Gipunting nila ang ilang pagtagad sa luyo ug muscular corset, ang hawak dili moliko, ang tiyan ibutang. Ang sinugdanan nga posisyon - nga nag-atubang sa counter, gikuha namo ang fretboard gamit ang duha ka kamot. Gikuptan namo ang liog sa level sa abaga ug gitun-an kini sa hinay nga pagginhawa, nga gamay nga nagpalibut sa among mga kamot sa likod sa ulo - 4 ka set nga 12-15 nga pagbalik.
- Ang pag-usbaw sa mga kamot nga adunay mga dumbbells - atong gikuha sa duha ka mga kamot ang mga dumbbells, gikan sa lebel sa hiniusa nga bat-ang, atong gibawog ang mga tunob nga mga kamot ngadto sa kilid, ang tunga-tunga tul-id. Sa diha nga nagpataas sa usa ka gamay nga nagbutyag nga mga dumbbells. Ayaw paghangad sa imong mga bukton, ang mga kaunuran kinahanglan nga anam-anam nga magpataas sa ilang kaugalingong gibug-aton - 4 ka set nga 12-15 nga pagsubli.
- Alang sa katapusang ehersisyo, gikinahanglan nato ang usa ka bloke nga adunay gibug-aton - ginadala nato ang mga kable sa usa ka kamot. Pag-concentrate, hinay-hinay nga pagpataas sa minimum nga gibug-aton. Ang mga bukton bukay, ibutang ang bukton sa lebel sa mga abaga - 4 ka set nga 12 ka beses.
- Ang miaging ehersisyo, sa pagkawala sa usa ka block nga adunay usa ka gibug-aton, mahimong mapulihan pinaagi sa usa ka pag-apod-apod sa mga kamot sa mga dumbbells sa minimum nga gibug-aton ug magpahigayon og 25 nga pagbalik-balik.
Mga importante nga nuances
Human sa pagbansay sa kusog sa mga abaga alang sa mga kababayen-an, girekomendar nga mopahigayon og 40-minutos nga cardio training. Pinaagi lamang sa ingon nga usa ka lulan, mahimo mo nga mapalupig ang tambok nga masa, gikan sa ilalom niana, imong makita ang imong pumped pens ug likod.
Ang una nga pamaagi sa niini nga mga ehersisyo nga imong gihimo sa usa ka minimum nga gibug-aton ug wala sa pagtagad. Kini usa ka pamaagi sa pagkat-on, diin ikaw makakat-on sa pamaagi sa pagbansay, o paghinumdom ug pagpainit sa mga kaunuran.
Sa dili pa ang pagbansay sa kusog, gikinahanglan gayud ang pagpahigayon sa kompleto nga pagpainit sa lawas, ug uban sa espesyal nga pag-atiman sa pagtratar sa bakos sa abaga. Ang hiniusa nga abaga mao ang usa sa labing makahahadlok nga bahin sa atong lawas. Ang bisan unsang mahait ug talagsaon nga mga paglihok puno sa dislocations ug sprains.
Ug ang katapusan: ayaw ibaliwala ang mga ehersisyo alang sa luyo sa imong adlaw-adlaw nga mga ehersisyo, tungod lamang kay ang likod dili makita sa salamin. Ang usa ka lig-on nga likod susama sa usa ka nindot nga postura. Ug kung wala ang naulahi wala ka girekomendar nga mga sinina nga adunay mga lawom ug mahilayon nga ginunting sa likod. Takus ba kini sa paghikaw sa imong kalipay tungod sa katapulan?