Pag-ehersisyo sa triceps sa gym ug sa balay

Ang nag-unang katuyoan sa triceps mao ang pagpaabot sa bukton ug dad-on kini sa lawas. Atol sa normal nga trabaho kini nga mga kaunoran dili gayud nalambigit ug isip usa ka resulta sila nahimo nga luyahon ug sag. Angay nga hinumdoman nga ang triceps lisud maugmad.

Pag-ehersisyo sa triceps alang sa mga babaye

Aron ang pagbansay mahimong epektibo, importante nga isipon ang pipila ka mga rekomendasyon nga gihatag sa mga propesyonal nga mga trainer.

1. Sa sinugdanan sa ehersisyo, ipahigayon ang batakan nga mga ehersisyo alang sa triceps , ug dayon gamiton ang libre nga mga gibug-aton. Una mahimo nimo kini sa duha nga mga kamot, ug dayon, matag usa.
2. Atol sa pagbansay, ayuhon ang mga siko sa lugar hangtud nga mapakyas ang kalamnan.
3. Tali sa pagbansay sa ibabaw nga lawas ug ang triceps kinahanglan nga moabut sa duha ka adlaw.
4. Ang labing maayo nga ehersisyo alang sa triceps (taas nga ulo) naglakip sa paggamit sa usa ka dako nga gibug-aton.
5. Aron makuha ang resulta, kinahanglan mo nga ipahigayon ang mga pag-ehersisyo sa 3-4 nga mga pamaagi, apan ang gidaghanon sa mga pagsubli kinahanglan kalkulahin base sa imong kaugalingong kusog.

Pag-ehersisyo alang sa triceps uban sa mga dumbbells

Ang mga klase nga adunay mga dumbbells naglakip sa daghang mga muscles nga nagpalig-on, nga mosangpot ngadto sa pag-apod-apod sa luwan, apan kini usab naghatag og dugang nga mga benepisyo. Kini angay nga mahibal-an ang pagkabaton sa dumbbells, ingon nga usa ka kagamitan sa sports. Ang labing maayo nga mga pagbansay sa triceps mahimong ipahigayon sa balay ug sa hall.

1. Pagtangtang sa kamot . Paghiusa sa usa ka bahin, nga magisi ang imong mga bitiis. Padayon sa mga dumbbells duol sa imong dughan, idungan ang imong mga bukton sa mga siko. Ibalik ang imong mga kamot sa likod, nga ang imong mga abaga dili molihok. Ang paglihok kinahanglan ipahigayon lamang sa mga bukton. Pagdulog ug pag-usab sa imong mga kamot.
2. Pagpalapad sa kamot . Alang niining pagbansay sa triceps, paglingkod sa lingkuranan, pagkuha sa dumbbell sa usa ka tul-id nga pagkupot, ug hupti kini sa usa ka tul-id nga bukton. Sa pikas nga bahin, kupti ang bangko o suportahan kini sa bicep sa working arm. Pag-ihaw, hinay-hinay nga ipaubos ang dumbbell, ug dayon tul-id ang imong bukton nga hinay-hinay. Buhata ang duha ka bahin.

Pag-ehersisyo sa triceps nga adunay barbell

Aron maugmad ang mga kaunuran sa mga kamot, daghang mga atleta ang gusto nga magbansay sa bar , nga nagpasiugda sa usa ka uniporme sa pag-apod-apod sa mga lugas sa mga kaunuran.

1. Ang Pranses press bench . Tungod niini nga pagbansay sa triceps, hupti ang bar sa usa ka tul-id nga pagkupot. Paghigda sa bangko aron ang ulo anaa sa ngilit. Tuy-od ang imong mga bukton ug kupti ang dapdap sa imong dughan. Sa pagginhawa, ipaubos ang bar, liko ang imong mga siko, apan ang imong mga abaga kinahanglang magpabilin. Sa katapusan, ang liog kinahanglan nga hikapon ang tumoy sa ulo. Tul-ira ang imong mga kamot sa paghubas.
2. Ipapilit ang bar uban ang hiktin nga pagkupot . Tungod kay kini nga mga kabag-o mag-ehersisyo alang sa mga batang babaye, molingkod sa lingkuranan, nga ang mga tiil nga naghikap sa salog nga puno sa tiil. Kuhaa ang pagkupot sa usa ka pig-ot nga pagkupot, paghanggab, hinay-hinay nga ipaubos kini sa dughan. Ipataas ang projectile samtang mag-exhale ka.

Pag-ehersisyo sa triceps sa gym

Ang tanan nga mga pagbansay nga gikonsidera angay alang sa pagbansay sa hawanan , apan adunay mga espesyal nga simulator nga angay sa pagtrabaho sa triceps.

1. Ibutang ang block sa triceps . Ibutang ang tul-id o angled handle sa ibabaw nga yunit. Hikapa ang iyang mga kamot. Pagbarug sa simulator ug gamay nga paglayat sa unahan. Samtang naggunit sa imong siko duol sa lawas, iduko ang imong mga bukton aron ang kuptanan anaa sa dughan. Pag-exhaling, ipaubos ang hawak ngadto sa paghikap sa mga hips, hingpit nga tul-id ang mga kamot. Importante nga ang bahin sa bukton gikan sa abaga ngadto sa siko gitakda. Sa pagkalayo, iisa ang kuptanan, balik sa unang posisyon. Ang extension sa triceps sa crossover mahimong ipahigayon sa matag kamot nga gilain.
2. Push-up sa dili parehas nga mga bar . Paghupot sa mga bar, pagtul-id sa imong mga bukton ug paghawid sa lawas. Pag-iling, hinay-hinay nga mahulog ngadto sa usa ka 90 degree nga angulo sa mga siko. Importante nga huptan kini nga suod sa lawas kutob sa mahimo. Pag-exhaling, tungod sa tension sa triceps, tul-id ang imong mga bukton.

Push-ups sa triceps

Ang pinakayano ug labing accessible nga ehersisyo mao ang mga push-ups, apan kini kinahanglan nga hinumdoman nga pinaagi sa ilang tabang, dili kini posible nga madugangan ang masa sa kusog, tungod kay gikinahanglan ang dugang nga karga.

1. Push-up nga may pig-ot nga paghunong . Himoa ang gibug-aton nga pagpamakak, pagbutang sa imong mga kamot aron nga ang gilay-on tali nila dili kaayo lapad sa mga abaga. Pagdala, pagkanaog sa dili pa ang dughan hapit duol sa salog. Ituy-od ang imong mga kamot sa pag-exhaling. Hupti ang mga siko nga duol sa lawas.
2. Balik nga mga push-up alang sa triceps . Ibutang ang imong kaugalingon sa ngilit sa lingkuranan, nga ang imong mga kamot anaa sa ngilit. Ibutang ang imong mga tiil sa suporta ug ipabilin ang timbang sa lawas. Lugsong, iduko ang imong mga bukton sa mga siko, nga dili kini ibutang sa mga kilid. Human sa pag-ayo sa posisyon, paglakaw.

Pagdala sa triceps

Ang tourniquet dili mao ang pinakamaayo nga solusyon sa pagtrabaho sa triceps, tungod kay ang mga kaunuran sa likod , mga abaga ug biceps mas nalangkit sa trabaho, apan ingon nga nagkalainlain ug dugang nga karga posible nga makadugang sa mga pull-up sa imong komplikado.

1. Aron maugmad ang triceps sa pinahigda nga bar, haw-asa ang crossbar sa usa ka dako nga pagkupot aron ang gilay-on tali sa mga bukton labaw pa kay sa gilay-on sa mga abaga nga mga 20 sm.
2. Aron magamit ang mga biceps, kinahanglan ka nga mag-focus sa paglihok, busa human sa pagbitad, sulayi ang pag-ubos sa hinay ug hapsay kutob sa mahimo.
3. Kon adunay igo nga pisikal nga pagpangandam, nan mas maayo nga ibitay aron ang baril dili ilalum sa suwang, apan sa luyo.

Triceps nga programa sa pagbansay

Ang pagtrabaho sa triceps dili kinahanglan nga maghimo og daghang mga ehersisyo ug tulo ang igo na. Ayaw kahadlok nga mogamit og daghang gibug-aton, tungod kay ang mga kaunuran dili mamulak gikan niini, gawas pa, ang mga biceps dili makasabut sa luwan, busa kinahanglan ka nga magtrabaho og maayo. Ang Supertet triceps - usa ka labing maayo nga solusyon alang sa mga nagtinguha sa paghimo sa ilang mga kamot nga gihigot sa maanindot nga kahupayan. Paglabay sa pipila ka mga panahon, kinahanglan imong usbon ang mga pagbansay o dugangan ang lulan, tungod kay wala'y pag-uswag.