Niadtong 1920, gipresentar ni Joseph Pilates ang kalibutan sa usa ka talagsaon nga hugna sa mga ehersisyo, nga ginganlan sunod kaniya ug gidisenyo nga tukma sa pisikal nga pagpahiuli sa mga tawo nga apektado sa panahon sa gubat. Sulod sa milabay nga gatusan ka mga tuig ang komplikado gisusi gikan sa nagkalainlaing mga kiliran ug nakahukom nga kini angay alang sa pagpalambo sa lawas ngadto sa hapit matag tawo. Ug ang mga ehersisyo yano kaayo nga ang Pilates mahimo nga buhaton sa balay.
Pilates sa balay: mga prinsipyo ug lagda
Ang Pilates sa balay mao ang mas maayo sa paghupot human sa pipila ka mga pagbisita sa mga grupo sa grupo: kini nagtugot kanimo sa husto nga paghimo sa mga pagbansay, ug dili pagpalayo sa mga importante nga mga gagmay, nga dili kaayo diyutay. Himoa nga ang pilates magamit nimo, hinumdumi ang mosunod nga mga lagda:
- Una ug labaw sa tanan - bantayan ang hugot nga pagginhawa. Ang pagginhawa gikinahanglan alang sa dughan, ang espesyal nga pagtagad gibayad ngadto sa halapad nga pag-abli sa mga gusok sa inspirasyon. Sa pag-exhaling, pagtan-aw alang sa pagsikit sa mga kaunoran sa press.
- Sa tanang panahon, kinahanglan nga imong hatagan ug pagtagad aron maseguro nga ang imong presyur malisud.
- Hatagi'g pagtagad ang pinakagamay nga mga detalye - silang tanan mahinungdanon, ug kini anaa kanila ang kinatibuk-ang kahulugan sa komplikado.
- Importante nga magamit sa tanan nga panahon aron ang imong ulo matul-id - walay mga pagtugot ang gitugutan.
- Pag-una sa pagpabilin sa imong dugokan. Ang mas dako ang gilay-on tali sa vertebrae, ang mas madugangan ug mobalhin ang imong likod.
Lisud nga buhaton ang tanan sa husto nga paagi - gamita ang pagbansay nga video o motambong sa mga klase sa Pilates, diin ang mga pagbansay alang sa likod ug ang uban ipasabut sa magtutudlo.
Ang Pilates magamit alang sa mga nagsugod
Ang basehan sa Pilates mao ang nag-unang mga ehersisyo, nga usa ka importante nga bahin sa komplikado. Sa pagkakat-on lamang sa ilang nahimo, posible nga mapasa ngadto sa mas komplikado nga mga variant.
- Nagbalik-balik. Lingkod sa salog, idap-ong ang imong mga bitiis sa imong atubangan, ibutang ang imong mga kamot sa imong hawak. Dayon likoa ang imong mga tuhod ug ipakabit ang imong mga tiil sa ilalum nila. Ang mga tiil kinahanglan nga lig-ong mobarug sa salog. Hinay-hinay mounlod sa salog, mabati ang vertebra sa likod sa vertebrae, dayon hinay-hinay nga mobangon. Ang ulo ug liog kinahanglan mao ang pagpadayon sa dugokan, dili kinahanglan nga ibalik o ikiling ang suwang. Balika 5-6 ka higayon nga walay paghunong.
- Pagtaas. Ibugkos sa imong buko-buko, ang mga kamot libre nga mag-unay sa lawas, ang mga tiil medyo moliko sa mga tuhod. Pagdapat sa mga lutahan sa buolbuol uban sa imong mga kamot, iisa ang imong mga tiil, ibutang ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan. Ang ulo ug mga abaga mopataas pataas sa exhalation. Ipaubos ang imong mga tiil ug sa samang higayon nga ituyhad ang imong mga bukton, itudlo kini pataas aron makapanimaho. Usba 6-8 ka beses.
- Pag-agi. Ibugkos sa imong buko-buko, ang mga kamot libre nga mag-unay sa lawas, ang mga tiil medyo moliko sa mga tuhod. Ibayaw ang imong mga bitiis ug pugngi sila sa imong dughan. Sa ubos sa tuhod, gun-obi ang wala nga bitiis pinaagi sa imong mga kamot ug ibira kini ngadto kanimo, samtang gibitad ang imong tuo nga tiil. Gub-a ang mga abaga gikan sa salog ug ibira ang ulo ngadto sa tuhod. Human niana, usba ang imong mga bitiis. Balika ang matag tiil 6-8 ka beses.
- Pag-uyog. Lingkod sa salog nga tul-id, ang likod mao pa, ang talinis gituy-od, ang ulo nag-anam paingon sa itaas, ang mga bitiis gibawog sa tuhod, ang mga tiil anaa sa salog. Kuhaa ang imong mga bukton palibut sa imong mga tiil ilalum sa imong mga tuhod, hugti ang imong tiyan, hangtud nga imong gibati nga ang imong pusod nagsingabot sa dugokan. Hupti ang mga kaunuran sa likod, libut ug hinay-hinay, pag-ayo, ang vertebra sa luyo sa vertebrae, ihulog sa mga abaga. Raskachivaytes sa atbang nga direksyon, apan dili sa gasto sa pagkawalay hinungdan, ug pagpaningkamot. Sa diha nga ikaw mobalik ngadto sa sinugdan nga posisyon ug ang imong likod mahimong tul-id pag-usab, itunol ang imong ulo. Kon walay mga higayon, balik-balik nga 5-6 ka beses.
Kini ang mga pagbansay nga makatabang kanimo sa pag-master sa Pilates sa balay. Kon mahimo nimo kini sa husto, kini magpasabut nga ikaw makapadayon ug makakat-on sa uban pang mga komplikado.