Ang index sa glycemic usa ka pagsumbalik sa pagtaas sa sugar sa dugo human sa konsumo sa usa ka produkto. Ang index mahimong mag-gikan 0 ngadto sa 100, tungod kay ang glycemic index sa bisan unsang produkto gitandi sa tubag sa dugo ngadto sa purong glucose, ang GI nga 100.
Ang lawas naningkamot sa pagpaubos sa asukar sa dugo, busa sa dihang kini mosaka, ang insulin gibuhian. Ang sobra nga konsumo sa mga pagkaon nga adunay taas nga index sa glycemic sa pagkaon mao ang labing maayo nga yuta alang sa pagpalambo sa type II nga diabetes.
Ngano nga ang GI nagdepende?
Ang mga produkto nga adunay taas nga content sa carbohydrate dili kanunay adunay taas nga index sa glycemic. Pananglitan, sa puti nga pino nga humay, ang GI mas ubos kay sa mas mapuslanon nga brown rice nga kan-on.
Ang glycemic index nag-agad sa daghang mga butang:
- paagi sa pagluto - ang giproseso nga mga pagkaon sa kanunay kanunay adunay mga taas nga mga sukaranan sa GI kay sa hilaw nga mga analog;
- tipo sa carbohydrates - ang monosaccharides adunay taas nga GI, polysaccharides - mas ubos;
- ang gidaghanon sa fiber - ang labaw nga fiber sa produkto, ang pagpaubos sa GI (ang coarse fiber nagpahinay sa pagsuyup sa asukal, busa ang index sa dugo mobangon sa hinay-hinay);
- Ang daghan nga mga tambok ug mga protina nga anaa sa produkto, mas ubos ang GI niini.
Dugang pa, ang mga pagkaon nga adunay taas nga lebel sa glycemic dili tanan nga monosaccharides. Ang Sucrose makaapektar sa glucose sa dugo, ug fructose - dili. Mas katingad-an, ang lactose (asukar sa gatas) adunay taas nga GI kay sa fructose.
Ang gidaghanon sa GI naapektuhan bisan sa paagi nga giluto ang pan. Kung gigamit ang dugay nga pagpatubig, ang GI mas ubos kaysa sa pagtubo sa paspas.
Ang salty ug acidic nga mga pagkaon naka-apekto sa GI sa pagkaon nga gi-ut-ut kanila. Busa, ang lami nga lami (duga sa lemon o suka sa mga salad) nagpaubos sa GI, tungod kay ang pagkaon mas hinay nga masuhop. Apan ang asin nagpadali sa paghilis sa mga starch ug nagdugang sa GI.
Ang mga prutas nga may taas nga glycemic index mahimo nga adunay mga analogue sa ubos nga GI. Ang mas hinog nga bunga, mas taas ang GI niini. Kana mao, kung ikaw ang pananglitan sa labing "carbante" nga prutas - usa ka saging, kinahanglan nga dili ka mopili nga dili hamtong, berde nga mga prutas.
Ang klasipikasyon sa GI
Ang index sa glycemic mahimong ubos, kasarangan ug taas:
- ubos nga GI - hangtod sa 40;
- average nga GI - hangtod sa 70;
- taas nga GI - gikan sa 70.
Ang GI ilabi na nga importante alang sa duha ka kategoriya sa populasyon - mga diabetic ug mga atleta. Ang mga tawo nga adunay diabetes napugos nga mahimong eksperto sa natad sa carbohydrates. Sa kasamtangan gipamatud-an nga ang 2 nga mga butang sa l. asukar bisan usa ka adlaw nga mahimo nila. Ug ang pagkonsumo sa mga patatas, puti nga tinapay, ang humay nga adunay taas nga GI mas makadaot kay sa pagdugang sa usa ka kutsarang asukal diha sa oatmeal.
Ang mga atleta adunay kaugalingong sistema sa pagkaon. Ang GI direkta nga makaapekto sa kalig-on, paglahutay, pagtubo sa kaunuran. Sa dili pa mag-ehersisyo, kinahanglan ka magkaon sa pagkaon nga ubos ang GI. Kini makapauswag sa paglahutay ug makahatag og kalig-on alang sa tibuok nga gidugayon sa pagbansay, apan pagkahuman sa pagbansay-bansay, kinahanglan nimo nga mapuno ang kakulangan sa enerhiya sa mga produkto nga adunay taas nga GI.
Sa kini nga kaso, uban sa mga produkto nga adunay taas nga index sa glycemic, kinahanglan gayud nga mag-amping ka. Ang sobra, dali ka makadugang
Sa samang higayon, ang mga produkto nga adunay ubos nga GI dili kaayo epektibo sa sports. Tinuod, dugay-dugay silang natugob sa enerhiya, apan ayaw paghatag nianang binuang nga sumbong nga naggikan sa pagpagawas sa asukal ngadto sa dugo sa pag-us aka taas nga GI. Apan, ang usa ka ubos nga glycemic index mas mapuslanon alang sa mga mawad-an sa timbang - kini mao ang nagpugong sa gana , ang causative agent nga mao ang kanunay nga produksyon sa insulin, inubanan sa mga buang nga mga bomba sa asukal sa dugo.