Ang Crossfit usa ka sistema sa kinatibuk-ang pisikal nga pagbansay, nga naglangkob sa functional, kanunay nga lain-laing mga ehersisyo nga adunay taas nga intensidad. Sa kinatibuk-an, kini usa ka talagsaon nga kombinasyon sa mga elemento gikan sa nagkadaiyang mga sports - gymnastics, bug-at ug track ug field athletics, pagbugsay, kettlebell lifting. Mao nga, ang cross-training usa ka multifunctional nga pagbansay nga nagpalambo sa tibuok lawas.
Ug alang sa mga batang babaye nga mga crossfit - kini, siyempre, nga mas paspas kay sa uban nga pagbansay, mawad-an sa gikasilagan nga gibug-aton.
Ang unang komplikado
Ang komplikado gihimo sa klasikal nga "cross-fitter" nga alternatibo nga 21 × 15 × 9. Nagpasabot kini nga buhaton nato ang tanan sa tulo ka hugna - 21 nga pagbalik sa matag ehersisyo sa unang hugna, 15 - sa ikaduhang round, 9 - sa ikatulo.
- Mahi timbang - paghimo sa bisan unsang mahimo nga timbang alang kanimo. Gihimo namo ang mahi - kettlebell sa salog, gipilo ang mga tuhod sa squat, gikuha namon ang gibug-aton sa among mga kamot ug gitul-id ang among mga bitiis, gibutang ang timbang ug giayo kini. Gipahigayon ang 21 ka higayon.
- Ang Börp mao ang labing kinaiya nga ehersisyo sa usa ka crossfit. Gipasiugdahan namo ang gibug-aton, gipaubos ang among dughan ngadto sa salog, gibitad namo ang mga bitiis sa mga kamot sa usa ka paglukso, milukso kami paingon - gibutang namo ang among mga kamot ibabaw sa among mga ulo, ang among mga bitiis gituy-od. Usba 21 ka beses.
Karon ang ikaduha (alang sa 15 reps) ug ang ikatulong hugna (9 reps) - ug kining tanan nga walay paghunong.
Kini nga crossfit fitness complex kinahanglang ipahigayon ubos sa timer - nga mao, ikaw dili limitado sa panahon, apan ang pagtubo sa imong mga posibilidad kinahanglan nga ipatik sa dial - ang mas paspas nga mahimo nimo kining tulo nga round nga dili mawad-an sa kalidad, mas taas ang imong level. Ania ang usa ka paagi sa pagdasig sa mga sugarol, bisan kon kini naggamit sa usa ka crossfit alang sa pagkawala sa timbang - dili na kinahanglan ang dugang nga panukmod .
Ang ikaduhang kutay
Ang ikaduhang crossfit complex alang sa balay mao ang 5 rounds nga 3 ehersisyo.
- Ang tumoy sa "sumo" ngadto sa suwang - alang niini nga ehersisyo, gikinahanglan usab nato ang timbang. Ang imbentaryo nahimutang sa salog, kami nanglungkab, nangluhod sa pinakataas nga mga tuhod, nag-atubang sa gibug-aton ug nagbitad sa among mga bukton sa mga siko, nga gibitad ang gibug-aton ngadto sa suwang.
- Ang mga pusil gikan sa liog - dinhi ang tanan namong mga ekipo gipaubos sa bar sa counter. Gipasiugda nato ang pagpamakak, mga kamot sa fretboard, mga medyas sa salog, likod, pelvis sa usa ka linya. Gipanglungkab namo - sa pagpalapad sa mga kamot exhalation.
- Pag-ski - dinhi nagkinahanglan kita og usa ka flexible nga pisi, nga wala gikinahanglan alang sa usa ka lig-on nga pagpilit. Gikuha namo ang duha ka mga kamot, kuhaa ang katunga nga milawig, tun-i ang pisi, ibira ang imong mga kamot balik, ug pahuway ang pisi, ipataas ang imong mga bukton sa unahan.
Ang order kinahanglan nga ingon niana. Apan ang gidaghanon sa mga pagsubli sa matag hugna sama ra:
- ang unang ehersisyo - 10 ka beses;
- ang ikaduha nga ehersisyo - 15 ka beses;
- ang ikatulong ehersisyo - 20 ka beses.