Aron makuha ang usa ka nindot nga press, girekomenda nga ilakip ang mga lateral twist sa training complex. Adunay daghang mga kapilian alang sa pagbuhat niini nga ehersisyo, nga adunay ilang kaugalingong pamaagi. Alang sa epektibong pagbansay, kinahanglan mahibal-an nimo ang pipila ka lagda.
Sa unsa nga paagi ang pagbuhat sa lateral twists?
Adunay ubay-ubay nga mga rekomendasyon gikan sa mga trainer nga kinahanglan nga konsiderahon alang sa pagpalambo sa mga resulta:
- Ayaw pag-uyog ang press kada adlaw ug dunay 2-3 nga ehersisyo matag semana.
- Sa paghimo sa lateral twisting sa press, mahinungdanon ang pagmonitor sa pagginhawa. Sa panahon sa labing kapit-os, sa ato pa, kung magkalibang, kinahanglan nga himuon ang exhalation, nga makatabang sa pagpakunhod sa presyur sulod sa tiyan sa tiyan, nga labi nga makapakunhod sa kaunuran. Ang pagkuha sa sinugdanan nga posisyon, kinahanglan ka nga magpahinga.
- Aron makita ang resulta, ipahigayon ang pag-ehersisyo sa 3-4 nga mga set, nga maghimo sa 12-15 nga pagsubli sa matag kiliran. Ang mga resulta mahimong makita human sa lima ka semana, tungod kay ang mga oblique muscles lisud sa pagbansay.
- Ang usa ka kasagarang sayop mao nga ang mga tawo bug-os nga nagpataas sa tumoy sa lawas, apan gikinahanglan nga kini tuison, busa ang loin kinahanglan nga magpabilin nga walay pulos.
Ang kilid nga kilid sa usa ka pinahigda nga bar
Ang mga nagsugod sa paghimo sa ingon nga ehersisyo lisud, apan angay nga matikdan ang pagka-epektibo niini. Ang lateral twists sa vise magtrabaho dili lamang sa mga muscles sa press , kondili usab sa mga bat-ang.
- Hibal-i ang crossbar aron ang gilay-on tali sa mga palad susama sa gilapdon sa mga abaga. Mahimo nimo gamiton ang mga galong.
- Ipataas ang imong mga bitiis, iduko ang imong mga tuhod aron ang mga hips parehas sa salog, apan kung mahimo nimo kini gipataas, nga mas maayo pa.
- Sa paghimo sa lateral twisting sa crossbar, paghabol sa tuhod nga tuhod, dayon usa ka paagi, dayon ang lain, nga dili ipaubos ang imong mga bitiis. Ang abanteng mga atleta makahimo sa ehersisyo uban ang tul-id nga mga bitiis, nga ipataas kini ngadto sa crossbar. Ang ingon nga ehersisyo gitawag usab nga "pendulum".
Side twisting sa simulator
Giila sa daghang mga trainer nga ang ehersisyo, nga magpauswag sa kalidad sa oblique muscles sa tiyan, kinahanglan nga ipahigayon sa usa ka crossover. Kini tungod sa nahilit nga inisyal nga posisyon sa lawas ug ang abilidad sa pag-adjust sa timbang sa block. Ang gilapdon nga mga twist sa simulator gipahigayon sumala sa mosunod nga laraw:
- Ibutang ang kuptanan sa porma sa mga lubid sa ibabaw sa crossover ug ibutang ang usa ka angay nga gibug-aton. Barug sa imong mga tuhod ug kupti ang pisi gikan sa lain-laing mga kilid sa imong ulo.
- Pag-twist, itudlo ang tuo nga siko paingon sa wala nga tuhod. Ang "side twist" ehersisyo mahimong epektibo kung magpabilin ka sa katapusan nga punto.
Lateral nga bakilid
Kini nga kapilian mao ang labing popular, nga angay sa pagbansay sa hawanan ug sa balay. Ang lateral twisting sa salog ginatuman sumala sa mga instruksyon:
- Ibutang ang imong kaugalingon diha sa salog sa imong kilid, ibali ang imong mga bitiis. Ang kamot, nga anaa sa ibabaw, paingon sa ulo, ug ipaubos ang imong mga bukton libot sa hawak.
- Lateral twisting gihimo sa exhalation. Ibayaw ang lawas, gibira ang siko sa unahan. Paghupot sa usa ka segundo ug pag-unlod.
Lateral twisting sa bangko
Kini nga labing sayon sa pagpahigayon niini nga ehersisyo sa usa ka incline bench, nga anaa sa tanang gym. Kung ikaw interesado kon unsaon pagbuhat sa lateral twisting, nan gamita ang mosunod nga paagi:
- Lingkod sa bangko ug ayoha ang mga bitiis sa luyo sa mga rollers. Usa ka kamot, sugdi ang ulo, ug ibutang ang pikas sa paa.
- Ipataas ang lawas, samtang gibira ang siko sa tuhod sa atbang nga bitiis. Human sa pag-ayo sa posisyon, balik sa posisyon sa pagsugod.
Paglikay sa gilapdon
Ang pinakasayon nga bersyon sa ehersisyo, nga mahimong ipahigayon bisan asa ug bisan kanus-a. Walay gikinahanglan nga espesyal nga ekipo, apan ang dugang nga karga mahimo nga gamiton aron madugangan ang kahimoan. Ang lateral twists nga adunay standing dumbbell gipahigayon sama sa mosunod:
- Pagbarug nga matul-id, pugngi ang imong mga bitiis sa abaga sa abaga, nga magisi ang imong mga tuhod. Ang likod kinahanglan nga sa usa ka tul-id nga posisyon, ug ang mga abaga nga tul-id. Sa wala nga kamot, pagkuha og dumbbell, ug kupti ang lain sa imong bakus.
- Pagdala sa mga agianan sa kilid, una nga pagpiko sa tuo nga kilid, ug dayon iisa ang imong wala nga tiil sa usa ka tuo nga anggulo tabok sa kilid, naningkamot sa paghikap sa siko sa wala nga bukton sa imong siko.
- Pag-amping nga ang lawas dili mosalig sa unahan.
Duha ka kilid sa fitball
Tungod sa paggamit sa bola, ang mga oblique muscles mahimo nga maayo ang pagtrabaho, tungod kay ang pagkalot adunay mas dako nga amplitude kon itandi sa pagpahigayon sa ehersisyo sa salog.
- Aron mahimo ang lateral twisting sa bola, maghigda sa fitball , aron ang abaga, nga anaa sa ubos, gibug-aton. Ubos nga tiil, pahulay sa salog sa usa ka gusok, ug ibutang sa ibabaw ang tumoy sa salog, nga maghatag niini og gamay sa unahan.
- Importante nga masiguro nga ang liog tul-id sa lebel sa lawas. Siguraduhon nga makuha ang imong tiyan. Ipataas ang taas nga kamot sa imong ulo. Kung gusto nimo, dugang nga karga niini.
- Maghimo og twisting, paglangan sa ibabaw nga punto sulod sa pipila ka mga segundo. Mahinungdanon ang pagpangita sa usa ka lig-on nga posisyon, aron dili mahulog sa unahan o balik.