Pagpangita

Ang hypersxtensions mao ang mga pagbansay nga naandan nga gihimo gamit ang usa ka espesyal nga hyperextension simulator. Kini hingpit nga nag-impluwensya sa gluteal muscles, back rectifiers ug hip flexors. Ang kanunay nga pagbansay nagtugot dili lamang sa pagpadayon sa mga kaunuran sa tono, kondili usab sa paglig-on sa corset sa dugokan. Sa paghimo niini, pagbansay nga hilig o pinahigpit nga hyperextensions, dili nimo ibutang ang peligro sa overloading sa mga lutahan o sa pagkuha sa usa ka spinal injury. Kini nga pag-ehersisyo girekomendar nga ipahigayon bisan alang sa mga nagsugod ug mga tawo nga adunay huyang nga likod. Ang kanunay nga paghimo sa hyperextensions sa block, imong gipanalipdan ang mga ugat sa imong dugokan.

Hyperextension: teknik

Sa tinuud, aron mahimo kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka bench alang sa hyperextension. Sa pagsugod, kinahanglan una nimo ang hustong postura: paghigda sa imong tiyan ug ibutang ang imong mga tikod ilalum sa mga espesyal nga mga roller sa pagsuporta. Gikan niini nga posisyon, ipahigayon ang ehersisyo:

1. Ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo, himoa ang usa ka yano nga paghigda.
2. Maayo nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon - ang imong lawas ug mga bitiis kinahanglan nga usa ka tul-id nga linya. Paghupot niini nga posisyon. Ayaw paningkamot nga mas taas.

Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan nga ipahigayon sa 2-3 nga mga set sa 12-15 nga mga pagsubli. Sayon ang pagtan-aw nga walay bisan unsa nga komplikado niini, apan ang mga kababayen-an sagad nga napugngan sa usa ka lainlaing gisuspinde nga posisyon sa lawas. Apan ayaw'g kahadlok: sa diha nga imong makuha kini, imong masabtan nga walay bisan unsa nga komplikado niini. Ang pagsalikway niini nga ehersisyo dili angay: ang hyperextension maayo alang sa mga sampot, ug unsang dalaga ang dili gusto nga adunay nindot, hugot nga mga sampot?

Unsaon pagpuli sa mga hyperextension sa simulator?

Ang hypersxtensions adunay daghan nga mga kalainan sa pasundayag, uban sa simulator ug wala kini. Kung dili ka makahimo sa pagpraktis sa hawanan sa husto nga kagamitan, sulayi ang mosunod nga mga kapilian:

1. Kini nga kapilian nagkinahanglan og usa ka katabang. Ibutang sa usa ka gipataas nga eroplano (lingkuranan, gahi nga kasangkapan, ug uban pa) aron ang lawas mabug-at, ug ang mga hips ug mga shins anaa sa ibabaw ug gipaluyohan sa imong partner. Himoa ang hapsay nga paglubay ngadto sa salog ug paghatag ngadto sa usa ka tul-id nga linya sa sama nga paagi nga pagabuhaton sa simulator.
2. Alang niini nga kapilian, magkinahanglan ka og parallel bars. Ang ibabaw nga nawong sa ibabaw sa paa gibutang sa usa ka bar, ug ang mga bitiis gitamnan ubos sa ikaduha. Ang ehersisyo susama sa mga naunang mga kapilian.
3. Ang laing kapilian mao ang hyperextension sa fitball. Sa kini nga kaso, ang imong mga hips kinahanglan nga mohigda sa bola, ug ang mga bitiis magpahulay batok sa bongbong, o maabagan sa usa ka katabang. Magpahikay ngadto sa salog ug magpalapad sa usa ka tul-id nga linya.

Ang mga hypertension alang sa tul-id nga likod sa kaunuran kasagaran gihimo uban sa mga gibug-aton, nga sa porma sa usa ka espesyal nga gibug-aton gilakip sa dapit sa taliwala sa mga blades. Kini nagpalihok sa pagtubo sa kaunoran ug nagtugot sa lawas nga dili magamit sa samang matang sa luwan, apan magpadayon sa paglambo.

Balik sa hyperextension

Ang usa ka us aka hulip nga hyperextension usa ka ehersisyo nga hingpit nga nagbaliskad sa paghimo sa ordinaryong mga hyperextension - ang mga lihok dili gihimo sa punoan, apan pinaagi sa mga bitiis. Niini nga kaso, ingon nga resulta sa pagbansay, nakuha nimo ang madanihon nga mga paa ug matahum nga mga sampot. Busa, pagbuhat sa mosunod:

1. Sukwahi sa kasagaran nga aksyon, adto sa sloping bench ug liko sa ibabaw nga bahin niini.
2. Uban sa usa ka lig-on nga pagkupot, hupti ang mga rolyo nga naghawid sa ilang mga bitiis sa naandan nga posisyon.
3. Pahuway ang imong ulo sa mga supporting rollers.
4. Ang mga tiil nga tul-id gipaubos - imong gikuha ang sinugdanan nga posisyon.
5. Pag-abanse sa mga sampot ug mga hamstray, ipataas ang tul-id nga mga bitiis aron sila ug ang punoan mohimo og tul-id nga linya. Pag-undang sa pipila ka segundo.
6. Ayaw paghunong sa pagtuy-od sa imong mga bitiis, hinay-hinay nga ibalik sila sa ilang orihinal nga posisyon.

Kini nga ehersisyo kinahanglan usab nga ipahigayon sa 2-3 nga mga pamaagi 12-15 nga mga panahon.