Adunay daghang mga dapit sa sport nga gigamit alang sa dali nga pagkawala sa timbang. Kung adunay tinguha nga makakuha og maayo nga resulta sa usa ka mubo nga panahon, unya pagpili sa pagbansay sa interval, diin adunay ubay-ubay nga importante nga mga bentaha.
Pag-abanse nga pagbansay - unsa kini?
Alang niadtong kinsa gusto nga dali nga mosulti sa pag-abut sa tambok nga mga reserba ug himoon ang ilang lawas nga matahum ug angay adunay mga espesyal nga direksyon sa sport. Ang interval training usa ka komplikado nga naglangkob sa alternating phase sa maximum (anaerobic nga rehimen) ug gamay (aerobic nga rehimen) nga mga karga. Kon ang usa ka tawo magtrabaho sa ubos nga mga gikusgon, aron makakuha og kusog ang lawas magasunog sa tambok, ug kon maglisod sa paglihok, ang mga carbohydrate gigamit.
Pag-agi sa pagbansay alang sa pagsunog sa tambok
Sumala sa nahisgotan na, kini nga klase sa pagbansay makatabang nga mawad-an og gibug-aton, ug mahimo kini tungod sa daghang mga bentaha. Tungod sa alternation sa intensive ug moderate nga trabaho, ang mga proseso sa metabolismo gipaspasan, ug ang kahimtang sa mga kaunuran nga nagpalambo, nga makatabang pagpalambo sa kahupayan sa lawas. Aron makakuha og enerhiya, ang lawas mogamit lamang og tambok nga mga reserves, ug dili glycogen. Ang high-intensity interval training makatampo sa paggasto sa kaloriya, bisan human sa klase. Aron makakuha og mga resulta, kinahanglan ka nga magtrabaho sa usa ka espesyal nga pamaagi.
- Sa unang bulan, mag-ehersisyo ang gahum, nga naghatag og espesyal nga pagtagad sa teknolohiya. Duha ka adlaw nga cardio-loading ang idugang, ug magsugod kami sa 20 min. Uban sa maayong pisikal nga pagbansay, pagbansay sulod sa 30 segundos. sa taas nga intensidad ug sa usa ka kalmado nga dagan.
- Sa ikaduha nga bulan, gikinahanglan ang pag-usab sa kusog nga pagbansay ug kinahanglan nga buhaton upat ka beses sa usa ka semana. Kinahanglan nga imong bansayon sumala sa kini nga pamaagi: usa ka minuto nga intensive intensibong ehersisyo, tunga sa minuto sa intensive cardio, tulo ka minutos nga cardio sa usa ka kalma nga tulin, usa ka minuto nga pagbansay sa kalig-on alang sa laing grupo sa mga muscle ug uban pa.
- Sa ikatulong bulan, girekomendar nga gamiton ang protocol sa Tabata .
Paglihok nga pagbansay sumala sa pamaagi sa Tabata
Ang pagbansay sa Tabata protocol ilabi na nga popular, tungod kay kini naghatag ug mga resulta. Gipamatud-an nga 4 minutos. kini nga mga trabaho gitumbas sa 45 minutos. nagdagan sa medium speed. Ang maong pagbansay-bansay nga pagbansay naglakip sa paggamit sa usa ka ehersisyo nga bisikleta, apan mahimo nimong ilisan kini sa pagbugsay, pagpadagan, mga lumba sa pag-ski ug uban pa. Alang sa mga klase, pilia ang mga ehersisyo nga naglakip sa daghang mga kaunuran: mga pagduso, mga squats, mga paglukso, mga pagbalibad, mga pull-up ug uban pa. Ang gilay-on nga pagbansay Tabata nga agi sumala sa usa ka sumbanan:
- Gikinahanglan ang mainit nga pag-init, nga molungtad og lima ka minuto.
- Walo ka hugna sa high-intensity training, nga milungtad sa 4 minutos. Ang matag panahon molungtad og 20 ka segundo. nga adunay mga pagbaligtad nga 10 segundos.
- Sa pinakataas nga intensidad, ang pulso kinahanglan nga 60-85% sa maximum nga gitugot nga bili. Atol sa uban ang bili moubos ngadto sa 40-60%.
Nag-agi nga pagbansay sa usa ka estasyon nga bisikleta
Ang maayo nga mga resulta sa proseso sa pagkawala sa gibug-aton maangkon kung magtrabaho ka sa usa ka estasyon nga bisikleta, diin ikaw makahimo sa lain-laing paagi. Kinahanglang pilion ang resistensya sa tagsa-tagsa, nga nag-isip sa ilang kaugalingong mga pisikal nga timailhan. Ang kamatuoran nga ang mode gipili sa husto magpakita sa usa ka gamay nga pagsunog sensation nga makita sa mga kaunuran human sa pagsakay human sa 20 minutos. sa gikusgon nga 30 km / h. Ang kasakit nagpakita nga sobra sa gitugot nga limitasyon sa boltahe. Ang agianan nga paagi sa pagbansay nagpasabot sa pagtuman sa daghang mga lagda:
- Ang gidugayon sa leksyon maoy 20-30 minutos.
- Sa usa ka semana gikinahanglan ang pagpahigayon sa tulo ka pagbansay.
- Siguroha ang paghimo sa pag-ehersisyo, nga magamit sa 10 minutos. sa gikusgon nga 20 km / h.
- Ang nag-unang paagi nagpasabot sa pagtuman sa 10 nga mga siklo sa niini nga paagi: 30 ka segundo. magligid sa mga pedal sa maximum speed ug sa sama nga kantidad sa trabaho sa 20 km / h.
- Aron mapasig-uli ang pagginhawa, pagbansay sa 5 minutos. sa 10-15 km / h.
Pag-agi sa usa ka slimming treadmill
Ang pagdagan gikonsiderar nga nag-unang ehersisyo sa aerobic, nga makatabang sa pagkunhod sa timbang, pagpalambo sa kaunoran ug pagpalambo sa kinatibuk-ang kahimtang sa lawas ug lawas. Ang sulundon nga solusyon alang sa mga nagtinguha nga makabaton og dali nga resulta mao ang pagbansay sa kalsada sa treadmill. Una, kalkula ang imong maximum nga pulso, pagpaubos sa imong edad gikan sa 220. Kinahanglang magbansay ka sa usa ka pulso nga bili nga 65-85% sa maximum.
Aron makuha ang resulta, kinahanglan nimo ang kinatibuk-ang gidugayon ug maximum speed aron makapili lamang sa indibidwal ug mas maayo kauban ang trainer o doktor. Sa ubos mao ang usa ka pananglitan kon sa unsang paagi nga gilay-on nga panudlo sa usa ka treadmill, diin ang ION mao ang usa ka tagsa-tagsa nga gibanabana nga load, mahimo tan-awon. Aron matino ang lebel sa boltahe, gigamit ang 10-point scale, diin ang 0 mao ang quiescent state ug 10 ang maximum.
Pag-abut sa tunga sa press
Pagpili sa gihatag nga direksyon alang sa mga tawo nga gusto nga adunay usa ka patag nga tiyan sa usa ka matahum nga kahupayan nga walay sobra nga tambok. Ang interval nga pagbansay alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga ipahigayon kaduha sa usa ka semana alang sa mga nagsugod, ug unya, kinahanglan ka magdugang og usa ka leksyon. Siguroha ang paghimo'g mainit nga pagpainit sa lawas, pananglitan, gamit ang mga bakilid, pagdagan, pagbutang sa tiil ug uban pa. Kini girekomendar nga magtukod og leksyon sa mosunod nga paagi:
- Ang kusog nga pag-ehersisyo, alang sa panig-ingnan, pagtuis sa ibabaw nga press;
- Pag-ehersisyo sa Cardio - nagdagan sa posisyon sa pagpahulay;
- Pag-ehersisyo sa cardio - paglukso nga may taas nga pagbayaw sa mga bitiis;
- Kusog nga pag-ehersisyo - pagliso sa ubos nga prensa;
- Cardio exhalation - paglukso gikan sa usa ka emphasis nga bakak;
- ehersisyo sa cardio - mga tiil nga adunay mga bitiis;
- ehersisyo nga gahum - pahilayo nga pagtipas;
- Pag-ehersisyo sa cardio - gilabay ang paglukso;
- cardio exercises - ang paglukso nga adunay usa ka kausaban nga pagbag-o sa mga bitiis.
Paglihok nga pagbansay - kadaut
Tungod kay kini nga direksyon sa sports nagpakita sa seryoso nga workload, kini gikinahanglan aron sa pagtagad sa kasamtangan nga mga kontraindikasiyon. Dili ka makig-atubang sa mga tawo nga adunay mga problema sa cardiovascular system ug nagkalain-laing mga sakit sa talamak. Ang interval nga pagbansaybansay sa mga esport nga kontraindikado alang sa mga tawo nga bag-o sa sport, tungod kay ang usa ka seryoso nga karga mahimong makuyaw alang kanila. Ang gidisenyo nga pagtambal nga sayop mahimong mosangpot sa nagkalainlain nga mga problema sa panglawas, busa duol sa mga klase sa labing responsable nga paagi.