Aron mawad-an og dugang nga mga libra, kinahanglang mahibal-an nimo ang gidaghanon sa mga kaloriya nga wala kaubos sa imong ginagasto kada adlaw, tungod kay kinahanglan nimo nga mahibal-an ang adlaw-adlaw nga gikusgon nga kaloriya tungod sa pag-ubos sa timbang. Kini tanan nagdepende sa imong indibidwal nga mga kinaiya: gender, edad, gitas-on, timbang ug lebel sa kalihokan.
Unsaon pag-ihap?
Aron makalkulo ang adlaw-adlaw nga gikusgon nga kaloriya, mahimo nimo gamiton ang formula sa Harris-Benedict. Ang resulta nga gidaghanon sa kaloriya gikinahanglan alang sa normal nga operasyon sa lawas ug pagmintinar sa timbang sa lawas. Importante nga mahibal-an nga kini nga pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga gikusgon sa pagkaon sa kaloriya dili angay alang sa mga nipis kaayo ug matambok kaayo nga mga tawo, tungod kay kini gikinahanglan nga maghunahuna sa uban pang indibidwal nga kinaiya sa organismo. Aron makuha kining pormula, ang mga eksperimento ug pagtuon gihimo sa 239 ka mga tawo.
Unsaon pag-ila ang adlaw-adlaw nga gikusgon nga kaloriya?
Aron matino ang basal metabolic rate (PCB), nga mao, ang gidaghanon sa mga kaloriya aron mapabilin ang gibug-aton nga timbang sa pagkalkula mao ang mosunod:
Alang sa mga babaye: BUM = 447.6 + (9.2 x timbang, kg) + (3.1 x taas, cm) - (4.3 x edad, ka tuig).
Alang sa mga lalaki: BUM = 88.36 + (13.4 x timbang, kg) + (4.8 x taas, cm) - (5.7 x edad, ka tuig).
Karon kinahanglan nimo nga tagdon ang lebel sa imong kalihokan. Alang sa matag lebel adunay usa ka coefficient:
- kung sa imong kinabuhi walay pisikal nga paningkamot - 1,2;
- ang gidaghanon sa pagbansay 1-3 beses kada semana - 1.375;
- ang gidaghanon sa mga pagbansay 3-5 beses matag semana - 1.55;
- tren kada adlaw - 1,725;
- Mag-ehersisyo labaw sa makausa sa usa ka adlaw - 1.9.
Aron makuha ang katapusang gidaghanon sa adlaw-adlaw nga gikinahanglan nga kaloriya, ang nakuha nga resulta sa BUM kinahanglan mapadaghan pinaagi sa koefisiyo sa kalihokan.
Pagkuha sa panig-ingnan
Atong nakat-unan ang adlaw-adlaw nga gikusgon nga kaloriya alang sa usa ka 23 anyos nga batang babaye, nga adunay gitas-on nga 178 cm, ug timbang nga 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Ang naandan = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Ang pagkawala sa timbang?
Aron masugdan ang pagkawala sa dugang nga mga libra, kinahanglan nimo nga pagmenuson ang adlaw-adlaw nga pagkaon sa kaloriya nga 20%. Ang minimum nga bili diin kasagaran ang organismo makaganansya sa 1200 kcal. Kung ang usa ka bahin sa pormula nga mga kausaban, pananglitan, ikaw mawad-an sa gibug-aton o mamatubo, nan ang bili sa lagda kinahanglan gayud nga isaysay. Dinhi ang ingon nga yano nga aritmetika motugot kanimo sa pagkuha sa dugang nga mga libra.