Kon gusto ka nga magpraktis sa yoga, apan tapolan kaayo nga mobangon, moadto sa pagbansay, kini ang panahon sa pagsugod sa paghimo niining 14 nga sayon, apan mapuslanon nga mga ehersisyo.
1. Atubangan nato ang sulod nga bahin sa paa, kuhaa ang mga tambok nga tambok.
Unsaon sa pagbuhat: kita naghigda sa tiyan. Gibutang namo ang among mga kamot ilalum sa among mga ulo. Ang mga bitiis bisan sa mga tuhod. Pagduko sa tuo nga paa sa tuhod ug ibutang ang tiil sa suwang sa wala nga paa. I-maximize ang imong bitiis ug gision ang imong tuong tuhod usa lang ka sentimetro gikan sa salog. Ayaw ibalhin ang imong hawak. Paghupot sulod sa pipila ka segundo. Ibutang ang imong tuhod sa salog. Balika sa wala nga bahin.
Pila ka beses: 5-6 sa matag kiliran.
2. Himoa nga ang mga bitiis nipis ug maayong pagkabuhat.
Unsaon sa pagbuhat: kami naghigda sa likod. Ang mga kamot diha sa lawas nga adunay mga palad. Ipataas ang imong mga tiil sa 35 degrees ug sa hangin nga may duha ka tiil, pagdrowing og usa ka dako nga zero.
Pila ka beses: 10 sa matag kiliran.
3. Lugar sa dulon.
Unsaon sa pagbuhat: kami naghigda sa tiyan, nag-unat sa among mga bukton sa among atubangan. Gipataas namo ang among mga bitiis ug mga bukton, among gisuspinde ang mga sampot. Ayaw pagkalot sa imong liog. Ang liko sa liog kinahanglan magpadayon sa linya sa dugokan. Paghupot kutob sa mahimo sa niini nga posisyon.
4. Ang bisikleta. Gipahigpitan namon ang mga bitiis ug gikuha ang varicose veins.
Kung unsaon pagbuhat niini: naghigda kami sa salog, gipilit ang hawak ngadto sa salog. Mga kamot sa likod sa ulo. Ang mga palad dili ibutang sa kandado. Ang mga kuyapoy kinahanglan nga moliko sa anggulo nga 45 degrees. Sa laing paagi, ibalhin ang imong mga bitiis ingon nga ikaw nagsakay sa usa ka bisikleta (ang siko nga wala makahikap sa tuo nga tuhod ug vice versa). Gibuhat namon ang usa ka minuto.
5. Makhi nga naghigda sa iyang kilid sa iyang tiil. Maayo nga mga sampot.
Unsaon sa pagbuhat: kita naghigda sa tuo nga bahin. Ang mga bitiis bisan sa mga tuhod. Nagbutang kami usa ka tiil sa atubangan sa among kaugalingon, nagsandig sa siko. Ang wala nga bahin sa tiil ang pinakataas. Ang tuo nga paa mahimo nga gamay nga gibutang aron sa pagpadayon sa kalig-on. Giusab nato ang kilid.
Pila ka beses: 5-6 sa matag kiliran.
6. Palig-ona ang mga kaunuran sa likod.
Kon unsaon sa pagbuhat: paghigda sa imong likod, mga kamot sa mga kilid, mga tiil nga moliko sa mga tuhod. Sa paghubog, pag-roll gikan sa usa ka kilid ngadto sa pikas, nga mag-igo sa mga kaunuran sa tiyan.
Pila ka beses: 6-8 sa matag kilid.
7. Posisyon sa Mollusc. Kita nakig-away sa cellulite.
Unsaon paghimo: paghigda sa imong kilid, pagyukbo sa imong mga tuhod. Ibutang ang imong kamot sa ilalum sa imong ulo, ang ikaduha nga pagsandig sa salog aron makabaton sa imong balanse. Hinay-hinay nga iisa ang paa nga anaa sa ibabaw nga 20 cm gikan sa salog. Hinay-hinay nga ipaubos kini. Usba sa pikas bahin.
Pila ka beses: 10 sa matag kiliran.
8. Palig-ona ang mga muskulo sa paraspinal.
Kon unsaon sa pagbuhat: paghigda sa imong buko-buko, pugngi ang imong mga bitiis sa imong dughan, hawiri kini sa duha ka kamot. Ang pagpugos sa mga kaunuran sa tiyan, paghimo sa hinay nga mga rolyo gikan sa usa ka kilid ngadto sa pikas. Panahon sa paggiya: mga 1 minutos.
9. Minimum nga paningkamot, maximum nga kaayohan alang sa mga gluteal muscles.
Unsaon paghimo: paghigda sa imong tuo nga kilid, pagyuko sa imong tuo nga paa sa tuhod. Ang wala nga tiil hinay-hinay nga gipataas 45 degrees. Pag-ayo sa niini nga posisyon alang sa 30 seg-1 min. Kusog nga gipaubos ang bitiis. Buhata kini sa pikas bahin.
10. Iron muscles sa tiyan ug lig-on nga mga muscles sa likod.
Kon unsaon sa pagbuhat: atong ibutang sa tiyan, mga kamot ubos sa ulo. Ipataas ang imong ulo, gub-a ang mga abaga ug dugh gikan sa salog. Ayaw pagdalidali sa pagtuyok sa lawas ngadto sa wala, dayon sa tuo nga bahin.
Pila ka beses: 5 sa matag kiliran.
11. Pose sa kobra. Gipalig-on namo ang likod, gibayaw ang mga bukton.
Kon unsaon sa pagbuhat: nahimutang kita sa nawong, mga tiil bisan sa mga tuhod, mga bukton sa mga siko, mga palma ilalom sa mga abaga. Kita nagasalig sa mga kamot ug sa inhalas nga nagpataas sa lawas, ulo. Paningkamot nga mabalik sa likod ug kuhaa ang imong mga abaga balik. Pag-ayo alang sa 30-60 segundo.
12. Usa ka gamay nga pilates.
Unsaon sa pagbuhat: paghigda sa imong kilid, pagyukbo sa imong mga tuhod, mga kamot sa mga kilid. Ang tuo nga tiil kinahanglan nga pug-on sa tuhod ngadto sa salog. Gibiyaan ang gibutang sa atubangan sa tuhod nga tuo. Ipataas ang imong wala nga kamot ug himoa kini nga usa ka lingin nga lihok sa tuo nga kamot ug ulo, nga naghigda sa salog. Bumalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang mga kilid.
Pila ka beses: 5 ka lumbay sa matag kilid.
13. Pagbangon sa pelvis namakak. Gipabilhan nga mga cubes. Gikuha namo ang mga breeches nga nagsakay sa hips.
Kon unsaon sa pagbuhat: paghigda sa imong bukobuko, mga kamot nga nag-agi sa lawas uban sa imong mga kamot. Ang mga tiil miluhod sa tuhod. Ipataas ang pelvis sa pinakataas nga gitas-on niini. Ayaw pagtaas sa imong ulo o pagsalig sa likod sa imong ulo. Kon ang pagbayaw sa pelvis sa tiil, mga kamot, ulo ug mga abaga kinahanglan ibutang sa salog. Pag-ayo sa 2 segundo. Hinay-hinay ipaubos ang pelvis nga dili mohikap sa salog. Ang lawas kinahanglan nga adunay tensiyon.
Pila ka beses: 5.
14. Ug ayaw kalimti ang bahin sa pinahigda nga dagan.
- Unsa ang imong gibuhat?
- Horizontal nga pagdagan.